Orangen-Mandel Granola (Vegan)
Ein knuspriges, frisches und wohlfühlendes Granola!
Anleitung: Tempeh selber machen
Was ist Tempeh?
Tempeh ist eine super verträgliche und gesunde, pflanzliche Proteinquelle. Er hat eine milde, leicht nussige Note und eine feste Bisskonsistenz, was ihn zu dem idealen Fleischersatz macht. Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird aus fermentierten Bohnen hergestellt. Die Bohnen werden gekocht, mit sogenannten Rhizopus-Pilzsporen beimpft und etwa 48 Stunden fermentiert. Dabei bildet der Pilz das Mycelium und es entstehen Probiotika.
Warum ist Tempeh so gesund?
Fermentiere Produkte wie Tempeh unterstützten die Verdauung und fördern eine gesunde Darmflora. Außerdem werden durch die Fermentation Lektine in den Bohnen abgebaut, wodurch selbst für empfindliche Menschen, Tempeh super verträglich ist!
Nährwerte für 100 g Tempeh aus Sojabohnen - 147 KCAL
Du benötigst:
- 500 g gekochte Bohnen oder Linsen deiner Wahl (aus der Dose oder selbst kochen)
- 5 g Tempeh Starter (erhältlich in fast jedem Bio Laden)
- 2 EL Apfelessig
- Zip-Beutel oder Glasschalen mit Frischhaltefolie
Wann solltest du anfangen?
Tempeh benötigt etwa 32 bis maximal 48 Stunden zum Fermentieren. Wenn du z.B. Freitag morgens deinen Tempeh ansetzt kannst du ihn Samstag abends frisch zum Dinner ernten.
Schritt 1: Die Bohnen trocknen & beimpfen
Du kannst deine Bohnen selbst kochen oder bereits vorgekochte Bohnen aus der Dose verwenden. In beiden Fällen solltest du das Koch- bzw. Dosenwasser abgießen, denn deine Bohnen müssen vor dem Beimpfen trocken sein. In der Regel reicht es aus die Restfeuchtigkeit bei schwacher Hitze auf der Herdplatte unter gelegentlichem Umrühren verdampfen zu lassen. Wenn das restliche Wasser verdampft ist, sollten die Bohnen auf Raumtemperatur abkühlen. Gib nun den Apfelessig hinzu (auf 500 g Bohnen verwende ich etwa 2 EL) und rühre diesen unter. Der Essig zieht in die zuvor getrockneten Bohnen ein und macht es den Rhizopus Sporen später leichter, den Halt auf der Bohnenoberfläche zu finden und sich anzusiedeln. Streue nun pro 100 g gekochte Bohnen etwa 1 g des Tempeh Starters darüber und vermenge alles sorgfältig.
Schritt 2: Umfüllen
Fülle nun die fertig beimpften Bohnen in eine oder mehrere kleinere Glasschalen oder Plastikbeutel mit Zippverschluss. Damit der Tempeh auch im Querschnitt gut zusammen wächst, sollte die Lage nicht dicker als 2-3 cm sein. Drücke die Bohnenschicht leicht zusammen. Wenn du dich für Glasschalen entschieden hast, bedecke diese anschließend mit Klarsichtfolie und pikse im Abstand von etwa 2 cm kleine Löcher in die Folien. Falls du dich für Plastikbeutel entschieden hast, solltest du auch hier rundherum kleine Löcher piksen. Das sorgt dafür, dass der Tempeh ein wenig Luft bekommt.
Schritt 3: Fermentation
Platziere deinen Tempeh nun für 20 h an einem warmen Ort. Besonders gut eignet sich dafür ein Joghurtbereiter oder dein Ofen, in welchem du nur die Lampe anschaltest. Sofern dabei keine automatische Lüftung angeht (moderne Geräte haben leider häufig. diese Funktion) sollte in der Regel genug Wärme produziert werden. Ich selbst verwende auch gerne meine Fußbodenheizung. Dafür platziere ich den Tempeh auf einem Gitterrost und lege für die ersten 20 Stunden ein Handtuch darüber. Besonders am Anfang der Fermentation ist der Tempeh besonders empfindlich und sollte nicht im Durchzug stehen. Dies erfordert ein wenig Ausprobieren, wenn du aber einmal einen geeigneten Ort für deine Tempeh Fermentation gefunden hast, gelingt es im Anschluss fast immer. Du kannst deinen Tempeh bei deiner ersten Fermentation auch aufteilen und somit gleich verschiedenen Standorten ausprobieren, um zu beobachten, wo der Tempeh sich am besten entwickelt. Generell eignet sich jeder warme Ort mit einem Temperaturbereich von 30 - 34°C.
Ein weißer Flaum bildet sich
Nach spätestens 20 h Wärme sollte sich ein weißer Flaum gebildet haben. Es ist das Mycelium des Rhizopus Pilzes, welches die Bohnen durchwächst. Wenn noch nichts zu sehen ist, kannst du deinem Tempeh noch bis zu 6 weitere Stunden Wärme gönnen. Ansonsten kannst du die Temperatur jetzt abstellen und den Tempeh noch einmal 12 Stunden bei Raumtemperatur wachsen lassen. Wirf immer mal eine Auge darauf, wie weit er ist und ob das Mycelium immer noch weiß ist. Wie fertiger Tempeh aussieht, siehst du auf den beiden Bildern oben. Wenn du in der Schale fermentierst ist es normal, dass das Mycelium etwas am Rand hinaufsteigt.
Dein Tempeh ist fertig!
Du kannst ihn nun ernten, er hält sich im Kühlschrank etwa 1-2 Tage. Du kannst ihn an-braten und wie eine Fleisch- oder Tofubeilage servieren. Wenn du deinen Tempeh nicht direkt zubereiten willst, lässt er sich auch portions-weise einfrieren. Tempeh kann sogar roh verzehrt werden, gerade dann ist er besonders gesund, denn es bleiben alle Nährstoffe und Probiotika enthalten.
War die Anleitung hilfreich oder hast du noch Fragen? Wir freuen uns auf deine Meinung. Hinterlasse uns gerne einen Kommentar oder verlinke uns in deinen Tempeh Ergebnissen auf Instagram @lykaiaforest 💚
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