Was macht ein Cheatday mit deinem Körper?

Was passiert an einem Cheatday, wenn du deinem Körper wesentlich mehr Energie zuführst, als er an einem Tag verwerten kann?

Um es mal richtig auf die Spitze zu treiben, gehen wir bei diesem Gedankenexperiment mal von einem Cheatday mit 10.000 Kalorien aus. Und sagen wir mal, du hast dich an dem Tag gut bewegt und viel Sport gemacht und inklusive Grundumsatz 3000 Kalorien verbrannt. Dann haben wir immer noch einen Überschuss von 7000 Kalorien.

Grob gerechnet entspricht dies etwa einem Kilogramm Körperfett. Das heißt im Umkehrschluss, du müsstest 7000 Kalorien verbrennen, um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen. Eine Kalorie ist nicht immer gleich eine Kalorie, je nach Verwertbarkeit des Lebensmittels - aber für dieses Gedankenexperiment gehen wir mal von dieser Betrachtungsweise aus.

Der häufig unbekannte "TEF": etwa 10% verbrennt dein Körper bei der Verwertung der Nahrungsmittel

Hinzu kommt dann noch der sogenannte TEF (Thermic Effect of Food). Dieser beschreibt den zusätzlichen Kalorienverbrauch des Körpers durch die Verstoffwechselung von Lebensmitteln. Im Durchschnitt macht dieser rund 10% der gesamten aufgenommen Kalorienmenge aus. Daher ist es auch ratsam, während einer Diät bevorzugt solche Lebensmittel zu essen, für deren Verstoffwechselung der Körper besonders viel Energie benötigt, sprich Lebensmittel in unverarbeiteter Form (Gemüse, Nüsse, Proteine o.ä.).

Dabei ist auch die Art der Energie entscheidend. Der Körper verbrennt mehr Energie bei der Verdauung von Eiweiß (bis zu 25%!). Fett kann dein Körper fast 1:1 im Körper speichern. Kohlehydrate haben einen mittleren Aufwand von ca. 7% bei der Verwertung. Mehr über Proteine und warum sie einer der wichtigsten Nährstoffe sind, kannst du hier lesen.

Aber erstmal weiter mit unserem Cheatday Rechenbeispiel:

Bei unserem Gedankenexperiment, entsprechen 10% weiteren 1000 Kalorien, die nicht genutzt werden - bleiben immer noch 6000 Kalorien zu viel übrig. Und die wirst du merken und zwar in Form von Unruhe, Schwitzen und Zappeligkeit, denn dein Körper versucht einen Teil der überschüssigen Energie loszuwerden.

Gehen wir also mal davon aus, dass du dich durch deine Unruhe an diesem Tag auch nochmal extra viel bewegst - das fällt unter den sogenannten NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Also alle übrige Aktivität, die Kalorien verbrennt ohne dass du es konkret als Workout oder Training einplanst, z.B. einfach mal mit dem Auto weiter weg parken vom Supermarkt und dort ein paar ungeplante Schritte mehr machen.

Macht ein Cheat Day eine ganze Woche Diät kaputt?

Wenn du nun am Cheatday durch deinen NEAT nochmal 1500 Kalorien mehr verbrennst, bleiben immer noch gute 4500 Kalorien übrig. Das entspricht immer noch einem halben Kilogramm Körperfett und kann die mir mal locker eine ganze Diätwoche wieder kaputt machen.

Jetzt mag der ein oder andere sagen: "ja 10.000 Kalorien esse ich aber niemals an einem Cheatday" - ja das mag sein, aber nicht jeder verbraucht auch 3000 Kalorien. Da reicht dann auch schon weitaus weniger Essen, um selbigen Überschuss zu erreichen.

Also der Cheatday - ja oder nein?

Für mich ist der ungenutzte Kalorienüberschuss nicht der einzige Grund, warum ich persönlich nicht viel von einem Cheatday halte. Wesentlicher ist für mich die Tortur der eigenen Psyche. Ich möchte mir nicht selbst die Erlaubnis erteilen müssen, an diesem einen Tag Schrott zu essen.

Ich kann vollständig und bewusst darüber entscheiden, was ich essen möchte und was nicht und das jederzeit und nicht nur an einem Tag in der Woche. Ich möchte eine Ernährung finden, mit der ich zufrieden bin und nicht ständig das Gefühl habe, mir ungesundes Essen gönnen zu müssen.

Woher kommt deine Lust auf Fett und Zucker?

Es gibt eigentlich nur zwei Gründe, warum du Lust auf extrem Fett- und Zuckerhaltige Lebensmittel hast: entweder du bist in deiner aktuellen Lebenslage unzufrieden, gestresst oder unter Druck und suchst nach Kompensation durch Essen oder deinem Körper fehlen wichtige Mikronährstoffe. Das wiederum sorgt für eine Neurotransmitter Disbalance wodurch deine Hormone und Stoffwechselprozesse im Ungleichgewicht sind.

Ein Ungleichgewicht ist nie gut, denn, wie alle anderen Lebewesen auch, sind wir immer noch ein Organismus, der von Natur aus versucht sich fortzupflanzen und dafür nach allen nötigen Nährstoffen verlangt. Wenn uns von Letzteren etwas fehlt, dann bekommen wir Notsignale gesendet, die uns sagen, wir müssen jetzt mal so schnell wie möglich gucken, dass wir die fehlende Energie reinbekommen. Und welche Lebensmittel sind energiereich? – naja schon klar, Fett, Zucker… Schokolade, Pizza. Jajaja…

Das Problem dabei ist, dass unser Körper leider nicht ganz so langfristig denkt, sondern eher im Moment lebt. Er weiß ja nicht, dass die Bäckertheken morgen auch noch gefüllt sind. Dein Körper will die Energie so schnell wie möglich haben. Daher haben wir häufig mehr Lust auf Chips und Schokolade mit schnell verfügbaren Zuckern und Fetten, als auf eine trockene Reiswaffel, in der Stärkemoleküle erst aufgebrochen werden müssen, um für den Körper überhaupt als Kohlenhydrate verwertbar zu sein.

Cheatdays: Die Tortur für deine eigene Psyche

Wenn wir uns für einen Tag erlauben, alles zu essen, auf das wir Lust haben und was wir uns möglicherweise unter der Woche verboten haben, bleibt das selten in einem vernünftigen Rahmen. Wir eskalieren förmlich, weil wir uns ja sagen „nur heute darfst du, komm das nutz ich jetzt aus“, denn ab morgen ist ja sowieso wieder clean eating angesagt. Daraufhin neigen wir dazu uns Essen reinzuschaufeln, obwohl wir eigentlich längst satt sind.

Nicht selten habe ich erlebt, dass sich aus dieser Denkweise Essstörungen entwickeln, weil einfach das Verhältnis zu einem gesunden Maß verloren geht. Im Anschluss an die Eskalation ärgern wir uns über uns selbst. Wir sind sauer und enttäuscht von uns selbst und wir versuchen noch härter zu uns sein, sich noch mehr zu verbieten und zack das Verlangen geht von vorne los. Ein Kreislauf.

Ist ein Cheatday ein "Cheat" am eigenen Körper?

Es fängt also schon bei der Bezeichnung „Cheat“ Day an. Ich persönlich will nicht an meinem eigenen Körper cheaten und ihn diesem Überkonsum aussetzen, weil ich es mir selbst wert bin, mich so gut wie möglich zu behandeln. Und dazu gehört eben auch eine gesunde Ernährung. Ich möchte auch nicht nur einen Tag lang meinem Körper einen Überkonsum an Zucker und Fett liefern, denn das würde mir nur sehr kurzzeitigen Genuss und Energie bringen, aber keine lang anhaltende Leistung.

"Warum machst du dann mit Lykaia Rezepte die Schoko Protein Oatmeal heißen und aussehen wie ein zuckerüberladenes half baked Brownie?"

Ganz einfach, weil auch das Hintergrundwissen zu dem Entstehen von diesen Zuckercravings uns nicht dazu bringen kann, Ernährung als etwas vollständig Funktionales zu betrachten. Wir sind immer noch Menschen und Ernährung hat IMMER mit Genuss, Geschmack sowie häufig auch Kultur und gesellschaftlichen Zusammensein zu tun. Bei den meisten Menschen ist gesunde Ernährung keine Wissensfrage. Wir wissen meistens ziemlich genau, was uns gut tut und was nicht. Aber das macht es für uns nicht einfacher, beim Bäcker an der Kuchentheke vorbeizugehen, als hätte man die glasierten Zimtschnecken und Streuseltaler dort nicht glänzen sehen.

Sei es dir selbst Wert, vom Inhalt bis zur Anrichtung

Für mich persönlich funktioniert lieblos zusammengepappte, trockene Reisklumpen mit Brokkoli und Hähnchen nicht. Und ein Frühstück aus zementartigen und ungetoppten Haferflockenbrei kann ich mir höchstens für eine kurze Zeit oder in extremen Hungerphasen vorstellen. Körperliche Erfolge erreicht man aber meist nur mit Geduld und einer routinierten Ernährung über einen längeren Zeitraum.

Die Ansprüche an die Qualität meines Essens gepaart mit dem Verlangen nach einem schlanken und durchtrainierten Körper führten dazu, dass ich experimentierfreudig wurde und Kreationen entwickelte, die eine gute Alternative bieten. Ich glaube ich kann inzwischen kein Essen mehr zubereiten, was nicht halbwegs gesund ist und dabei ansprechend aussieht und das liegt daran, dass ich es mir selbst wert bin, mir diese Zeit zu nehmen. Wir haben nur diesen einen Körper im Leben und können selbst darüber entscheiden, wie wir ihn pflegen und wie viel Zeit wir für unsere Gesundheit aufbringen.

Und wenn es dich doch mal überkommt und du richtig "cheaten" möchtest?

Wenn ich wirklich über längeren Zeitraum hinweg das große Verlangen nach (häufig einem bestimmten) „ungesunden“ Lebensmittel habe und mir sicher bin, dass dieses Verlangen nicht aus Stress und Kompensationsverhalten resultiert, erlaube ich mir natürlich dem nachzugehen. Solange sich dies auf einzelne Mahlzeiten beschränkt und in einem gesunden Maße bleibt. Ich versuche dies nicht als „Cheat“ zu betrachten, sondern ganz bewusst und maßvoll zu genießen, mit dem Gedanken, dass ich es jederzeit haben könnte, aber mich bewusst dafür entscheide, es zu einer Ausnahme zu machen. Vielleicht fehlt meinem Körper tatsächlich gerade etwas, was ich aus diesem Essen bekommen und selbst (noch) nicht verstehen kann.

Interessant ist übrigens, dass die Cravings nach Zucker und Carbs nach einer gewissen Zeit der Zuckerabstinenz zurückgehen. Du wirst dann merken, wie du immer weniger Lust auf Süßkram hast und auch schon mit einer Banane oder einem süßem Porridge zufrieden bist. Du kannst deinen Körper also wieder von dem Zucker entwöhnen und deine Darmbakterien positiv umprogrammieren. Jederzeit und immer wieder. Denn wir sind anpassungsfähig und lernen schnell.

Gleiches gilt für die Unmengen an Zusatzstoffen, die wir über viele verarbeitete Produkte zu uns nehmen. Hast du einige Tage oder sogar Wochen wenig davon konsumiert, wirst du dich langsam von verarbeiteten Produkten distanzieren.

Mehr über verarbeitete Produkte und Zusatzstoffe in Lebensmitteln kannst du hier lesen.

Ich hoffe, dieser Beitrag konnte einige Fragen für dich klären. Hast du Erfahrungen mit Cheat Days? Wenn ja, welche? Teile sie doch mit mir in den Kommentaren - ich freue mich auf deine Eindrücke und Erfahrungen!

Dein Lykaia Team

Jana Baltscheit