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5 Gewohnheiten für den optimalen Tag

5 Gewohnheiten für den optimalen Tag
Die meisten Menschen überlassen die ersten 60 Minuten ihres Morgens dem Zufall. Mal sind sie spät dran, mal schaffen sie es noch schnell zu frühstücken, bevor sie das Haus verlassen und manchmal durchlaufen sie einfach wie ein Roboter ihre Gesicht-waschen-Zähneputzen-Kaffee trinken-Abfolge. Das ist blöd, denn durch Jahrzehnte der Verhaltensforschung weiß man heute genau, dass dein Start in den Tag und wie du ihn beendest auch alles beeinflusst was dazwischen liegt.

Wenn du deine Gewohnheiten am Morgen und Abend ein kleines bisschen anpasst, kann dies also schon enorme Auswirkungen auf deine Produktivität, deine Leistungsfähigkeit und deine damit einhergehende Zufriedenheit haben. Also worauf wartest du? Nimm deine Morgen- und deine Abendroutine in die eigene Hand und entscheide dich dafür, deinen Tag zu optimieren.

Es ist vermutlich nicht mal viel, was du dafür ändern musst, vielleicht integrierst du auch unbewusst schon einige dieser Gewohnheiten in deinen Tag. Wenn du weißt, warum diese kleinen Handlungen solch positive Auswirkungen auf dich und deinen Körper haben, fällt es dir vielleicht leichter, die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Hier folgen 5 Gewohnheiten für dich, die eine optimale Morgenroutine ausmachen - sowohl wissenschaftlich belegt als auch durch unsere eigenen Erfahrungen optimiert und wir sind sicher, dass du Nr. 1 bereits jeden Morgen durchführst, denn es ist nicht mehr als:

1. Wasser trinken

Überleg mal, du hast vermutlich 7 bis 8 Stunden im Bett gelegen, ohne deinem Körper etwas Flüssigkeit zuzuführen! Dabei bestehen wir zu 70 % aus Wasser und unser Gehirn schwimmt quasi in Flüssigkeit. Das Erste, was du morgens also tun solltest, ist der Gang zum Wasserhahn, an dem du dein Glas bis zum Rand mit stillem Wasser füllst und es anschließend leerst.

Wenn du es noch ein bisschen upgraden willst, kannst du etwas Zitronen- oder Limettensaft hinzugeben. Für diejenigen, die es richtig wissen wollen, kann auch noch ein Schuss Apfelessig und eine Prise Salz mit rein. Das Salz versorgt dich mit wertvollen Elektrolyten, der Apfelessig setzt den pH-Wert etwas herab und die Zitrone spendet dir Vitamin C.

Wenn es aber nur bei dem Wasser bleibt, ist das auch okay. Diese ganzen Influencer, die ein Spritzer Zitrone in ihr basisches Wasser geben verkaufen es zwar als „besonders magenfreundlich und verdauungsfördernd“, aber wissenschaftlich gesehen kannst du gar nicht so viel Zitrone und Essig in dein Wasser geben, dass es nur ansatzweise so sauer wird wie deine Magenflüssigkeit. Es ist also eine kleine, nette Hilfe, aber auch nicht kriegsentscheidend. Einfach nur Wasser tut es auch und wir denken das ist wirklich für jeden morgens umsetzbar. Kommen wir also zu Gewohnheit Nr. 2

2. Lass mal Sonnenlicht ins Auge (bei einem kurzen Spaziergang)

Mindestens genauso wichtig wie #1 ist es, den Tages- und Nachtrhythmus zu setzen und das geht mit nichts einfacher als mit einer Ladung echtem Tageslicht direkt in deine Augen. Wenn Tageslicht auf die Zapfen und Stäbchen unseres Augenhintergrunds fällt, signalisiert das dem sogenannten Nucleus suprachiasmaticus, welche Wellenlänge hier einfällt. Als oberster Zeitgeber unseres Biorhythmus sendet der N. suprachiasmaticus dann wiederum die entsprechenden Befehle für die tagesentsprechende Hormonproduktion. Bei dem eher bläulichen Tageslicht am Morgen wird das Orexinsystem angekurbelt, welches aufmerksam und wach macht. Am Abend, wenn das Licht mehr rote Wellenlängen enthält, werden Signale zur Ausschüttung von Melatonin (dem Schlafhormon) gesendet und die Verdauungsorgane heruntergefahren.


Tageslicht (oder noch besser direktes Sonnenlicht) ist daher mit das wichtigste, was du in deine Routine integrieren solltest. Du kannst dies auch am Ende deiner Morgenroutine auf dem Weg zur Arbeit machen, indem du dich zu Fuß oder per Rad dorthin bewegst und dein Gesicht mal kurz in Richtung Sonne hältst. Es reicht auch, wenn du die Sonne unter einer Wolkendecke nur ansatzweise vermuten kannst, denn dann fällt immer noch so viel Tageslicht wie möglich in deine Iris und dein Körper bekommt die Signale, dass es „morgens“ ist und der Tag beginnen kann. Selbst wenn du mit dem Auto zur Arbeit fährst, halte kurz inne bevor du die Autotür aufmachst, und versuche die Sonne am Himmel zu finden und dein Gesicht ihr auszurichten.

In Breitengraden, wo im Winter die Sonne mal höchstens eine Stunde am Himmel steht oder erst spät aufgeht, kann auch eine Tageslichtlampe diesen Zweck erfüllen. Wir denken daher auch Punkt 2 ist machbar. Denn Zugang zu Wasser und Sonne sollte jeder von uns haben, der das hier liest. Kommen wir zu Punkt 3 von 5.

3. Break your fast (oder Breakfast) mit Protein

Deine erste Mahlzeit des Tages sollte aus Protein bestehen oder zumindest solches beinhalten. In diversen Studien konnte man zeigen, dass eine Proteinaufnahme mit der ersten Mahlzeit den Cortisolspiegel senkt, die Verdauung anregt und im Tagesverlauf und am Abend zu weniger Heißhunger Attacken führt. Ich schreibe gezielt die erste Mahlzeit und nicht Frühstück, weil nicht jeder es morgens fertigbringt, einen Bissen herunterzubekommen. Das ist aber auch nicht schlimm, ich persönlich hatte zwar mit Frühstücken nie ein Problem, aber wir sind alle verschieden und niemand muss sich morgens zwingen etwas zu essen, es geht vielmehr darum, dass die erste Mahlzeit nach dem nächtlichen Fasten (auch wenn sie erst mittags um 2 Uhr stattfindet) Protein enthält. Im Englischen wird das deutlicher: da ist das Frühstück kein Stück in der Frühe sondern einfach das Fastenbrechen (Breakfast).

Aber egal wann du nun frühstückst – die Frage ist ja „wie bekommst du am besten ein bisschen Protein in die erste Mahlzeit deines Tages unter?“. Das ist der Grund warum ich während meiner Wettkampfphase das Protein Goatmeal entwickelte mit einem Proteinanteil von 30 % pro Portion! Das Protein kommt hier aus gut verträglichem A2 Casein und ist einfach zu verstoffwechseln (denn wir wollen unsere Verdauung morgens ja anregen und nicht überlasten).

Aus der indischen Heillehre „Ayurveda“ ist außerdem bekannt, dass es für Geist und Körper förderlich ist, den Tag mit einer warmen Mahlzeit zu starten. Morgens zwischen 6 und 10 Uhr ist im Ayurveda die sogenannte kapha Zeit, in der wir uns besonders träge und müde fühlen. Hier wollen wir unseren Magen-Darm-Trakt nicht noch mit etwas schwer Verdaulichem belasten. Ob man nun an Ayurveda glaubt oder nicht – zumindest können die meisten von uns bestätigen, dass wir morgens etwas länger brauchen, um in die Gänge zu kommen.

Mit dem Protein Goatmeal habe ich mir daher die optimale und schnelle Lösung geschaffen. Die Sorte Maca-Zimtschnecke enthält außerdem noch Macawurzelextrakt und Ceylon Zimt, was zusätzlich den Stoffwechsel anregt – aber das nur am Rande, als Erklärung, warum ich dieses Produkt so entwickelte, wie es nun heute erhältlich ist. Natürlich kannst du deine Proteinaufnahme in deiner ersten Mahlzeit am Tag auch anders decken. Zum Beispiel mit einem pflanzlichen Proteinpulver, Eiern oder etwas magerem Hähnchen oder Wildlachs.

4. Schreiben und Entscheidungen treffen

Oder wie es in Social Media verbreitet, wird: „Journaling“, wenn die Mädels dann mit ihren kunstvoll verzierten Kladden und ihrem basischen Zitronenwasser (das ist übrigens widersprüchlich in sich) am Frühstückstisch sitzen. Aber es ist wirklich etwas dran, an dem „Journeln“. Sowohl durch Verhaltensforschung belegt als auch durch meine eigenen Erfahrungen bestätigt, muss ich sagen es hilft mir immens, mich morgens hinzusetzen und meine Gedanken schriftlich zu ordnen. Ich mache es – schätzungsweise an 5 von 7 Tagen in der Woche und an solchen Tagen, an denen ich mir die Zeit dafür nehme, bin ich tatsächlich strukturierter in meinem weiteren Tagesverlauf. Ich denke es liegt überwiegend daran, dass ich mir morgens die 3 Minuten Zeit genommen habe, bereits vorab Entscheidungen schriftlich zu treffen, die mich ansonsten im späteren Tagesverlauf Zeit und Energie kosten würden.

Manchmal hilft eine Frage wie: „Wenn es nur eine Sache sein darf – was müsste es sein, damit ich am Tagessende sage, es war trotzdem ein erfolgreicher Tag?“ – damit setzt du die Erwartungshaltung an dich selbst herab, wenn du Mal nicht weißt, wo du anfangen sollst.

Häufig schreibe ich mir aber auch einfach meine Aufgaben für den Tag nach Prioritäten sortiert auf. Dann verliere ich später keine Zeit damit, darüber nachzudenken, was ich als erstes mache. An anderen Tagen wiederum beschäftige ich mich gar nicht zu sehr mit meinen Aufgaben, sondern schreiben mir meine langfristigen Ziele auf, in einer Form, als hätte ich sie schon erreicht. Zum Beispiel: „im April 2022 mache ich eine Skandinavien Reise“. Unser Gehirn unterscheidet nicht großartig zwischen realen und fiktiven Ereignissen. Wichtig ist nur, dass sie ins Unterbewusstsein eingehämmert werden, denn dann treffen wir auch unterbewusst die Entscheidungen, die uns dorthin bringen und richten unser tägliches Handeln auf unsere Ziele aus.



Probiere es mal aus: 3 bis 5 Minuten, etwas zu schreiben. Starte mit Fragen wie: „Was willst du heute erledigen?“ (mit Reihenfolge) oder „wie sieht es aus, wenn du dein(e) Ziel(e) erreicht hast?“. Schreibe dabei immer so, als hättest du es schon gemacht und niemals in der negierten Form – Ein Beispiel: „Ich mache heute um 14 Uhr Yoga“ und nicht „Heute werden ich die Yogastunde nicht verpassen“. Ersteres lässt sich einfacher einprägen und führt zu einer positiven Motivation anstatt zu einem Vermeidungsverhalten.

5. Los geht’s - Getting things done mit funktionellen Pilzen

Wenn bis hierhin alles optimal gelaufen ist (und auch wenn nicht) starte ich nun voll durch mit den Aufgaben für diesen Tag, stelle mir vielleicht noch einen Pomodoro Timer und arbeite die wichtigsten Dinge zuerst ab. Dafür mache ich mir einen grünen Tee mit Lion’s Mane oder einen Waldkaffee mit Chaga Extrakt. Chaga ist ein Baumpilz der im besonders in nördlichen Regionen an Birken wächst. Er wird seit viel 1000 Jahren in der russischen und skandinavischen Heillehre geschätzt und dort als natürliches Stärkungsmittel für Körper und vor allem das Immunsystem eingesetzt.

Lion’s Mane ist ebenfalls ein Pilz, der an Bäumen wächst. Mit seiner eigenartigen Struktur sieht er aus wie die Mähne eines Löwen und ist dafür bekannt das Wachstum und die Regeneration von Nervenzellen im Gehirn zu unterstützen und damit die ideale Begleitung für kognitive Aufgaben und Lernaufgaben. Ich lasse es mir daher nicht nehmen, diese Pilz Extrakte zu meinem morgendlichen Heißgetränk hinzuzufügen, um meine Konzentration zu steigern und mein Immunsystem auf den Tag vorzubereiten.

Und was hilft am Abend?

Am Abend übertreibe ich es nicht mit der Routine, deswegen gibt es hier keine Punkteliste zum Abarbeiten. Meistens lasse ich den Abend mit etwas ausklingen, das mich wieder mehr zu mir selbst bringt. Das kann Meditation sein oder Stretching, oder wenn ich ein anstrengendes Training hatte, rolle ich mich einfach auf dem Foam Roller aus. Das muss auch gar nicht viel Zeit einnehmen, 5 bis 10 Minuten reichen schon völlig aus und die habe ich im Endeffekt wieder gespart, weil ich dann relaxter bin und 10 bis 20 Minuten schneller einschlafe (lohnt sich also unterm Strich - für mich zumindest).

Danach oder davor trinke ich einen Waldkakao – warum? Nicht, weil ich das Produkt anpreisen möchte, sondern weil Robin und ich es mit Verstand und wissenschaftlichem Hintergrund entwickelt haben. Im Waldkakao ist Reishi Pilz und Ashwagandha Wurzelextrakt enthalten. Dies sind beides Adaptogene, die dir dabei helfen, deinen Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Kann jetzt wieder alles sein „ins Gleichgewicht bringen“, weil jeder möchte im Gleichgewicht sein – aber um das etwas zu konkretisieren: Ashwagandha hilft tatsächlich - nachweislich! - dabei den Cortisolspiegel zu senken, sofern dieser am Abend noch zu hoch ist.
Wir benötigen zwar Cortisol, um überhaupt in die Gänge zu kommen, aber vorzugsweise ist Cortisol morgens am höchsten und fällt gegen Abend ab. Das funktioniert bei dem ein oder anderen nur so semi gut – je nachdem wie viel Stress man sich macht. Ashwagandha kann helfen. Ebenso wie Reishi. Reishi wird seit Jahrtausenden in China angewendet, um Stress zu lindern und zu beruhigen. Er wirkt wie in pflanzliches Beruhigungsmittel. Man könnte sagen wie Baldrian nur stärker.

Zusätzlich enthält der Waldkakao noch die Aminosäure L-Glycin, die ebenfalls nachweislich zur Nervenrelaxation und -regeneration beiträgt. Weil niemand (wirklich niemand!) Ashwagandha und Reishi jemals pur trinken möchte haben wir das Ganze in Form eines Kakaos konzipiert, der seine Süße aus natürlichem Kokosblütenzucker und dem L-Glycin erhält. Eine kleine Menge an leicht verwertbaren Kohlenhydraten am Abend sorgt nämlich ebenfalls für eine entspannende Wirkung auf den Körper. Er muss sich dann keinen Stress um die Energieversorgung und kann einfach entspannt einschlafen. Natürlich sollte man es nicht mit der Kohlenhydratmenge übertreiben und auch nicht zu spät noch einen Berg Kartoffeln schaufeln, weil dies wiederum die Verdauung belastet. Eine kleine Tasse Kakao ist für uns daher die ideale Lösung, all dies miteinander zu vereinbaren.



Optimaler Weise achten wir auch darauf, abends die Blaulichtblocker in unseren Geräten anzuschalten oder besser noch: das Nutzen von Bildschirmen 2h vor dem Schlafen gehen vollständig zu vermeiden. Das Blaulicht, welches dir morgens hilft in den Tag zu starten und deinen Tagesrhythmus zu setzten, verwirrt den Körper am Abend. Dieser fragt sich dann, ob jetzt schon wieder ein neuer Tag beginnt, denn Blaulicht am Abend ist nicht natürlich für uns. Wenn die Sonne abends untergeht, bekommen wir vor allem viel Rotlicht ins Gesicht, was Körper und Geist beruhigt und für die Nacht vorbereitet. Rotlicht am Abend oder zumindest das Vermeiden von Blaulicht kann also immens helfen, wenn es darum geht, einen guten Tag- und Nachtrhythmus aufzubauen.

So das wars auch schon. Ist jetzt doch wieder viel Text geworden, aber wenn wir alle Informationen hier in ein Video packen würden, wären wir vermutlich in 5 Minuten durch mit Erklären. Die Gewohnheiten an sich (Wasser trinken, Sonnenlicht, Protein…) sind unserer Meinung nach wirklich nicht schwierig umzusetzen. Probiere es mal aus für eine Woche, du hast nun das Wissen und bist im Vorteil all den Menschen gegenüber, die es nicht wissen. Wir sind sicher du wirst eine Veränderung feststellen, morgens weniger müde sein und mehr schaffen, bzw. alltägliche Dinge werden dir leichter von der Hand gehen, weil du deinem Körper eine wohltuende Routine aneignest.

Hier nochmal eine Zusammenfassung für deinen optimalen Tag:

Morgens:

1. Nach dem Aufstehen ein großes Glas stilles Wasser trinken (opt. Zitrone Apfelessig, Salz)
2. Bewusst Sonnen- bzw. Tageslicht ins Gesicht fallen lassen.
3. Frühstück mit Protein oder generell Fasten brechen mit Protein.
4. Für 5 Minuten schreiben und ggf. Entscheidungen für den Tag treffen.
5. Funktionelle Pilze in den Tee oder Kaffee geben für maximalen Fokus.

Abends:

Stretching, Mobility oder Meditation, Waldkakao trinken und Blaulicht vermeiden

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