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Eiweiß beim Altern: Schutz vor Muskelschwund und Sarkopenie

Eiweiß beim Altern: Schutz vor Muskelschwund und Sarkopenie

Vielleicht hast du diesen Spruch schon mal gehört:

„Wir bewegen uns nicht weniger, weil wir altern - wir altern, weil wir uns weniger bewegen.“ 

Diese Weisheit erklärt ein großes Missverständnis unserer Moderne. Welche Rolle Eiweiß, Muskelmasse und regelmäßige Bewegung beim Altern spielen und wie du deinen Körper langanhaltend gesund und leistungsfähig halten kannst, erklären wir dir in diesem Beitrag.

 

Das Altern und die „typischen“ Begleiterscheinungen

Sicherlich bist du in neumodischen (manipulierenden) Zeitschriften, Fernsehberichten und „Experten“-Blogs auf eine der folgenden, QVC-Verkaufsgespräch-ähnelnden, Aussagen gestoßen:

 

Aussage 1:

„Muskelvolumen nimmt spätestens mit dem 30. Lebensjahr drastisch ab. Starkes Übergewicht ist deshalb vorprogrammiert – spätestens dann kann man seinem Körper beim Dahinvegetieren zusehen. Da kann man sich die Eiweiß Shakes und die proteinreiche Kost gleich sparen.“

Kritische, ironische Bewertung:

Ja, die Studienlage zeigt nachweislich, wie wir jährlich nahezu 48% Muskelmasse verlieren. Alles, weil unsere innere Uhr verstanden hat, dass wir jetzt genau 31 und nicht mehr 30 sind. Wofür also das Ganze? Lieber direkt einen Mega Mäc von Mäc Ronaldo zum Frühstück, Mittag- und Abendessen. Individuelle Unterschiede gibt es gar nicht. Zum Glück können wir es uns einfach machen und an pauschalen Aussagen festhalten.

 

Aussage 2:

„Die Zellerneuerungsprozesse in unserem Körper brechen ab dem 25. Lebensjahr drastisch ein – wir altern sichtlich - da kann nur die Hautcreme xyz von „Farbea“ helfen.“

Kritische, ironische Bewertung 2:

Diese Menschenfreunde mit Ihren Haut-Cremes. 7€ für 100 ml Farbtöpfe zu verlangen, die sonst im Baumarkt neben Wandfarbe auf Grund ihrer Deckkraft liegen sollten, helfen dir sicherlich dabei, auch mit 45, wie 20 auszusehen – aber nur, wenn du die Cremes täglich anwendest – am besten über 20 Jahre. Im praktischen Multipack bist du im Langzeitkundenkonzept von Farbea gefangen und zahlst jährlich im Abo-Modell.

 

 

Aussage 3:

„Der Stoffwechsel schläft regelrecht ein, wenn du über 40 bist. Der letzte Weg: Leg nochmal nach mit der „Mega Holzdiät.““

Kritische, ironische Bewertung 3:

Einmaliges, innovatives Konzept, das wissenschaftlich bestimmt in Langzeitstudien untermauert wurde. Wenn du täglich 3 Birken und 2 Eichen isst, hast du alle Mineralstoffe & Vitamine, die du benötigst. Der langfristige Diäterfolg ist garantiert. 2 Snickers pro Woche kannst du dir in unserer Friss 32,5% der Hälfte Diät immer noch gönnen. Die Studie dazu haben wir gerade erfunden (oder lediglich über 2 Monate 3 Probanden beobachtet). Scheint ein mittlerweile salonfähiges Konzept geworden zu sein.



 

Ja, ein bisschen überspitzt dargestellt – zugegeben: schuldig. Aber unter uns? So lesen sich die Aussagen, wenn man sich ein wenig mit den zugrundeliegenden Themen auseinandergesetzt hat. Es ist größtenteils Panikmache und sinnfreies Pauschalisieren. Ja, es stimmt, wir altern. Aber ist es wirklich so katastrophal, wie dargestellt?

 

Die Wahrheit über Altern, Muskelschwund und den Lebensstil

Teilweise hörst du die Aussagen sogar von Fitness-Experten (mit jahrelanger Berufserfahrung), die ihren Instagram oder YouTube Kanal nach Schema F über ein „15 € - Werde zum erfolgreichen Online-Unternehmer in nur einem Monat Programm“ aufgezogen haben, um Neukunden zu gewinnen. Die Klicks und Kommentare sind zumindest garantiert.

 

Entsprechen die Annahmen über das Altern der Wahrheit?

Das Bild in den Medien oder im Bekanntenkreis ist heutzutage bedenklich. Klar, wir bleiben nicht ewig jung. Aber alles ausschließlich auf die Tatsache zu schieben, dass wir jährlich ein Jahr dazu addieren, ist zu leicht. Studien und langjährige Praxiseinblicke von Fitnesstrainern, Ärzten und Ernährungsberatern zeigen, dass man Alterungsprozessen über eiweißreiche, ausgewogene Ernährung und einen gesunden, bewegungsreichen Lebensstil stark entgegenwirken kann.

Sicherlich hast auch du Personen in deinem Umkreis, die „trotz ihres Alters“ (egal ob 25, 30, 40, 50 oder 65) deutlich jünger als die Norm erscheinen. Vielleicht gehörst du dazu? Schätzt man dich auch regelmäßig jünger ein? Nicht nur, wegen deines Aussehens, sondern wegen deines Auftretens oder kommt dir jemand in den Sinn?

 

Wir sind zwar nicht beim Familienduell, aber die Ähnlichkeit ist offensichtlich, wenn wir die 5 häufigsten Reaktionen auf ein gesundes Erscheinungsbild aufzählen:

  •         Du wirkst so lebensfroh / lebendig!
  •         Man sieht dir dein Alter gar nicht an!
  •         Ich hätte dich vieeeel jünger geschätzt!
  •         Wow, du bist so sportlich!
  •         Ich wünschte, ich hätte deine Veranlagung / Genetik!

 

Findest du dich oder Bekannte in den Top-Antworten wieder?

 

Sarkopenie oder altersbedingter Muskelschwund

Wie hängt Eiweiß mit Sarkopenie zusammen? Sarkopenie ist altersbedingter Muskelschwund. Im fortgeschritteneren Alter haben wir eine schlechtere Stoffwechsellage für den Muskelerhalt oder Muskelaufbau. Das ist kein Geheimnis. Dem Widersprechen wir nicht. Das Problem ist die unnötige Beschleunigung des Prozesses.

Achtet man zum Beispiel nicht auf seinen Eiweißkonsum, kann der Körper keine Muskelmasse synthetisieren – schlimmer noch, er baut Muskeln ab, um sich dieses Eiweiß zu beschaffen, das wir versäumten über die Ernährung zuzuführen. Denn unsere Muskeln sind quasi die einzigen richtigen Proteinspeicher im Körper. Das heißt, wir bauen konsequent Muskeln bei einer Eiweiß-Mangelernährung ab.

Was im Kindes- und Erwachsenenalter noch vertretbar wäre, da wir diesen Prozess wieder schnell Rückgängig machen können, ist spätestens ab 60 problematisch. Die empfohlene Eiweißzufuhr wird für ab 65-Jährige gemäß der DGE auf 1 g, anstelle auf 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht hochgestuft. Aktuelle Studien empfehlen Eiweißzufuhren ab 65 Jahren auf 1,0 - 1,4 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen, damit möglichst lange Muskelmasse geschützt wird.

Mehr über deinen individuellen Eiweißbedarf kannst du hier erfahren.

 



Was tun gegen altersbedingten Muskelschwund und Osteoporose? Die Basis im Kindesalter schaffen und niemals lockerlassen!

Bereits im Kindesalter empfehlen neuste Erkenntnisse der Wissenschaft, ein leichtes Krafttraining zu absolvieren. Entgegen der langjährigen Annahme, dass dies den Knochen und dem Wachstum schade, sind Studien mittlerweile immer stärker vom Gegenteil überzeugt und bekennen sich. Ein gut durchgeführtes Krafttraining in jungen Jahren schafft die Basis für einen langanhaltenden gesunden Körper.

Frühzeitig steigt durch Muskeltraining die Leistungsfähigkeit, das Gesamtkörperbild verbessert sich und die Knochensubstanz nimmt zu. Gerade das ist der entscheidende Faktor. Knochen können nur bis Ende des 20. Lebensjahres „gestärkt“ werden. Danach bauen wir jährlich Knochenmasse ab. Je besser also die Grundlage unserer Knochen, desto „langsamer altern“ diese!

Zielführendes Muskeltraining funktioniert aber nur über einen ausreichenden Eiweißkonsum. Das gilt für jede Altersklasse. Gleichzeitig ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung elementar. Anstelle also die Hautcreme von Farbea zu kaufen, achte doch mal auf die Inhaltsstoffe.

Iss ausgewogen und naturbelassen – probiere natürliche Rohstoffe wie Glycin, Kollagen, Zink und weitere Proteine, Mineralien und Vitamine regelmäßig über die Nahrung aufzunehmen und die Wirkung kommt von innen. Deine Haut und dein Gesamtkörperbild werden innerhalb weniger Wochen deutlich jünger wirken!

In unserem Lykaia Protein Guide kannst du mehr über Eiweiß und die Besonderheiten dieses Makronährstoffes lesen. 

 



Fazit zu Alterungserscheinungen. Der magische Trick: Iss gesund und bewege dich.

Es stimmt. Altern hat große Auswirkungen auf deinen Körper. Erkenntnisse der aktuellen Forschung zeigen jedoch, dass unser Körper auf eine Lebensspanne von 120 Jahren ausgelegt ist. Es liegt somit maßgeblich an uns, wie viele dieser Jahre wir beweglich und gesund verbringen möchten. Alles können wir nicht verhindern. Verzögern ist in den allermeisten Fällen jedoch möglich. Was du für dich auf jeden Fall mitnehmen solltest, ist Folgendes:

 

1. Wir „altern“ langsamer, wenn wir uns regelmäßig bewegen.

Täglich reichen 20-30 Minuten. Probiere abendliche Spaziergänge. Gehe 1-2x die Woche laufen, schwimmen, tanzen oder Sonstiges. Das stärkt die Muskeln und sendet Wachstumsreize. Eine starke Muskulatur ist ein Garant für einen „natürlicheren“ Alterungsprozess und schützt die Knochen!

 

2. Eine gesunde Ernährung ist für ein aktives und langes Leben unabdingbar.

Achte auf gesunde, naturbelassene Produkte. Denk an deinen individuellen Eiweißgehalt. Vor allem, wenn du älter als 60 bist. Durch die verlangsamten Stoffwechselprozesse benötigen wir im hohen Alter tatsächlich mehr Eiweiß. Gerade dann ist es wichtig, den Mindestempfehlungen zu folgen. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag.

 

3. Mehr Muskulatur = besserer Stoffwechsel, bessere Körperzusammensetzung und bessere Knochensubstanz.

Daher solltest du deinen Eiweißkonsum dein Leben lang auf dem Schirm haben und deinen individuellen Anforderungen anpassen. Ohne Eiweiß = kein Muskelaufbau. Ohne Eiweiß = Muskelabbau. Viele Menschen im hohen Alter haben, maßgeblich auf Grund von eiweißarmer Kost, eine verstärke Sarkopenie. Daraus folgt häufig eine Osteoporose. Wirke dem entgegen.

 

 

Genetik kann ein Faktor, aber keine Ausrede sein. Studien kommen immer wieder zu „überraschenden“ Ergebnissen. So ist es zum Beispiel bei Übergewicht so, dass in 98% der Fälle Genetik kein Faktor für die zusätzlichen Pfunde ist. Ähnlich ist es bei verfrühten Alterungserscheinungen. Und wir reden nicht von den Geheimratsecken. Auf manche Dinge hat man wirklich keinen Einfluss.

Aber insgesamt zeigt sich immer wieder, dass mangelnde Bewegung und falsche Ernährung aus einer 37-jährigen Person eine geschätzt 48-jährige Person machen können. Gleichzeitig gilt das häufig auch umgekehrt.

 

So bleibt´s dabei: Wir altern, weil wir uns nicht bewegen. Bewege dich und du alterst langsamer. Versprochen!

 

Wir hoffen, du verstehst jetzt, warum wir solche Eiweiß-Fans sind und uns für naturbelassene Ernährung und einen gesunden Lebensstil aussprechen. Viele der „Alltagsleiden“ lassen sich nachweislich über Ernährung und Sport verringern oder sogar vollständig bekämpfen. Unser Appell an dich: Bewege dich und iss gesund.  Mehr dazu findest du in diesem Beitrag.

 

Hast du Erfahrungen mit Muskelschwund oder Sarkopenie im Bekanntenkreis? Achten deine Eltern oder Großeltern auf ihren täglichen Eiweißkonsum? Wenn nicht, unterstütze sie dabei.

 

Dein Lykaia Team