Wie viel Eiweiß benötigst du am Tag wirklich?

Eiweiß ist ein unverzichtbarer Makronährstoff. Ohne Eiweiß könnte kein Organismus überleben oder überhaupt aufgebaut werden, denn Aminosäuren bilden unter anderem die Grundlage für all deine Zellen. Deshalb sind wir auf eine tägliche Zufuhr über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Achtest du täglich auf deinen Eiweißkonsum? Wenn ja, super – damit hast du schon Vielen etwas voraus.
Aber nimmst du tatsächlich genügend Eiweiß zu dir, um deinen Bedarf zu decken?

Wie viel ist „genügend Eiweiß“ für deine individuellen Anforderungen und Gegebenheiten?

Wenn du das nicht weißt oder noch zweifelst, bist du hier genau richtig, um herauszufinden, wie viel Eiweiß du am Tag benötigst. In diesem Beitrag helfen wir dir, deinen täglichen empfohlenen Proteinkonsum zu berechnen. Somit bist du auf der sicheren Seite, um alle einzigartigen Vorteile von Eiweißen nutzen zu können und lange gesund zu bleiben.

 

 

Mangel an Aminosäuren – die Folgen

Ein Mangel an Aminosäuren ist nicht nur gefährlich, sondern je nach deinen individuellen Gegebenheiten auch leider keine Seltenheit. Dein täglicher Bedarf an hochwertigen Proteinen kann im Bereich von 0,8 g bis 2,7 g je kg Körpergewicht liegen.

Beim Konsum von Proteinen solltest du einige Punkte beachten, um nicht nur deine optischen Ziele zu erreichen, sondern auch ein stabiles Immunsystem, eine gute hormonelle Balance und die bestmögliche Leistung im Alltag zu erreichen.

In unserem Lykaia Protein Guide 2023 erfährst du, welche Vorteile Eiweiße, beziehungsweise Aminosäuren, mit sich bringen und warum eine ausreichende, tägliche Zufuhr dich bis ins hohe Alter jung und leistungsfähig hält.

Wenn du die Vorteile und den Nutzen von Aminosäuren in deinem Körper kennst, ist dir vermutlich klar, dass eine tägliche Unterversorgung an Proteinen zu diesen Symptomen führen kann:

 

Mögliche Folgen eines dauerhaften Aminosäuremangels:

•         Einbruch der muskulären Leistung
•         Abbau von Muskelmasse
•         Fortwährendes Hungergefühl & Heißhungerattacken
•         Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen
•         Antriebslosigkeit
•         Konzentrationsprobleme
•         Hormonelle Dysbalancen
•         Verlangsamte Zellproduktion beziehungsweise Zellerneuerung
•         Spröde Fuß- und Zehennägel
•         Alterungserscheinungen auf der Haut
•         Brüchige Haare
•         Durchblutungs- und Blutgerinnungsstörungen
•         und Weitere…

 

Eine lange und ernst zu nehmende Liste. Viele Symptome, die nicht auf ein eindeutiges chronisches oder akutes Krankheitsbild zurückzuführen sind, können die Folgen einer unausgewogenen Ernährung mit zu wenig Eiweiß sein.

 

 

Gesunde Ernährung beginnt mit einer optimierten Zusammenstellung von Makronährstoffen, zu denen Proteine (Eiweiße / Aminosäuren), Fette und Kohlenhydrate zählen. Diese kannst du als Rohstoffe für deinen Körper verstehen, aus denen dieser sich täglich selbst erneuert und seine Energie bezieht.

Stell dir deinen Körper als Motor eines Autos vor, der Diesel benötigt. Und du tankst Benzin. Genau das passiert, wenn du deine Makronährstoffe nicht angemessen oder aus minderwertigen Quellen beziehst.

Du möchtest sicherlich sowohl Öl, Treibstoff und Bremsflüssigkeit in hochwertigen und ausreichenden Mengen zu dir führen, um keinen Motorschaden davonzutragen. Denn wir wissen: Das wird teuer!

Eine falsche, beziehungsweise mangelhafte Ernährung, führt auf kurz oder lang zu verschiedenen Krankheiten, die sich über eine gesunde Lebensweise einfach hätten verhindern lassen können.

Während viele auf teure Pflegeprodukte oder Wundermittel schwören, kann man durch eine angepasste Proteinzufuhr viele der genannten Symptome in den Griff bekommen und präventive Gesundheitsvorsorge unkompliziert in den alltäglichen Speiseplan integrieren.

 

Wie viel Protein am Tag macht für dich Sinn?

Pauschal ist diese Frage leider nicht zu beantworten, denn es gibt viele Faktoren, die Einfluss auf deinen täglichen Eiweißbedarf nehmen.

Dazu zählen:

•         Maßgeblich das Körpergewicht,
•         Alter,
•         sportliche Belastung,
•         eventuelle Krankheitsbilder und die
•         Lebensmittel oder Proteinquellen, aus denen du deine Aminosäuren beziehst.

 

Anhand dieser Einflussgrößen lässt sich deine tägliche Proteinzufuhr bestimmen.

 

Wie viel Protein am Tag für Frauen und Männer?

Wenn wir von Proteinen pro Tag sprechen, reden wir immer über die Zufuhr von den unentbehrlichen beziehungsweise, den essenziellen Aminosäuren.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8 g Eiweiß aus unentbehrlichen Aminosäuren täglich pro kg Körpergewicht für Erwachsene ab 19 Jahren. Das ist ein Ausgangswert, der sicherstellt, dass keine Unterversorgungen entstehen.

         55 kg Frau: 55 x 0,8 g = 44 g Eiweiß am Tag

         80 kg Mann: 80 x 0,8 g = 64 g Eiweiß am Tag

Ermittele dein Gewicht (ohne Kleidung) und multipliziere dieses mit dem Faktor 0,8. Damit berechnest du deinen täglichen Eiweißbedarf.

Erreichst du täglich mindestens diesen Wert?

 

 

Wie viel Protein im hohen Alter?

Verschiedene Studien zeigen, dass der Eiweißkonsum mit zunehmendem Alter wichtiger wird. Im Alter können die extern zugeführten Aminosäuren nicht mehr richtig verstoffwechselt werden, was eine erhöhte Zufuhr zu Folge hat.

Gerade hier ist eine Deckung eines täglichen Bedarfs, aufgrund der eingeschränkten regenerativen Fähigkeiten und zum Schutze des Immunsystems, besonders wichtig.

Die DGE empfiehlt für Menschen ab 65 einen Konsum von 1 g Eiweiß täglich je kg Körpergewicht. Dieser Wert wird als Schätzwert angegeben. Dient für uns aber als gute Erinnerung, diesen nicht zu unterschreiten.

 

55 kg Frau: 55 x 1 g = 55 g Eiweiß am Tag

80 kg Mann: 80 x 1 g = 80 g Eiweiß am Tag

 

Für Personen ab 65 gilt, einen Eiweißkonsum in Gramm sicherzustellen, der mindestens dem Körpergewicht in Kilogramm entspricht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Personen im Alter ab 60-65 eine Zufuhr von 1,0-1,3 g Eiweiß je kg Körpergewicht empfohlen werden kann. Diesen Bereich empfehlen die meisten Studien.

 

Wie viel Protein für Muskelaufbau?

Wie viel tägliche Proteine für den Muskelaufbau zielführend sind, lässt sich anhand der aktuellen Studienlage aussagekräftig darstellen. Auch, wenn die DGE weiterhin 0,8 g für Sportler empfiehlt, ist eindeutig, dass diese Menge für den optimalen Muskelaufbau nicht ausreicht. Diese Empfehlung ist veraltet.

Eine Vielzahl verschiedener Studienergebnisse der vergangenen zwei Jahrzehnte errechnen die zwei – vierfache Menge an hochwertigen Proteinen, die nebenwirkungsfrei über den Tag verteilt eingenommen werden sollten.

Gerade in Diätphasen ist einer gesunden Person eine deutliche Erhöhung des Eiweiß Bedarfs zu empfehlen. In Diäten ist der Körper umso mehr auf Proteine über die Ernährung angewiesen, damit dieser nicht Muskeln, sondern Körperfett abbaut.

 

Folgende Tabelle soll dir dabei helfen, deinen täglichen Proteinbedarf, anhand deiner Situation und deines Zieles einordnen zu können.

 

Allgemeine Grundzufuhr für Mann und Frau ab 19 Jahren	Menschen ab 60-65 Jahren	Ziel Muskelaufbau, Hobbysportler (Mann o. Frau)	Ziel Muskelerhalt in einer Diätphase (Mann o. Frau)	Ziel Muskelaufbau Kraftsportler / Bodybuilder (Mann o. Frau)	Ziel Muskelerhalt Kraftsportler / Bodybuilder (Mann o. Frau)
0,8 g je kg Körpergewicht	1-1,3 g je kg Körpergewicht	1,5-1,8 g je kg Körpergewicht	1,8-2,4 g je kg Körpergewicht	1,8-2,4 g je kg Körpergewicht	2,1-2,7 g je kg Körpergewicht

 

Die Werte in der Tabelle beziehen sich auf hochwertige Proteinquellen. Heißt, auf die unentbehrlichen Aminosäuren. Das Thema der biologischen Wertigkeit kann dir hierbei als Orientierung helfen.

 

 

Zum A2 Ziegen Protein

Eine kurze Übersicht über die biologische Wertigkeit von Proteinen findest du in unserem Lykaia Protein Guide.

Wichtig zu verstehen ist, dass du dich von den Begriffen „Muskelaufbau“, „Kraftsportler“ oder „Bodybuilder“ nicht abschrecken lässt. Du wirst nicht keine Muskelberge aufbauen, wenn du mehr Eweiss zu dir nimmst. Dies geschieht nur in Verbindung mit optimiertem und langjährigem, sowie extremen Krafttraining, bei welchem Muskelaufbau gezielt angestrebt wird. Und selbst dann gelingt vielen Trainierenden kein nachhaltiges Muskelwachstum. Scheue dich also nicht davor, deinen Proteinkonsum zu erhöhen. Die Vorteile von Protein bzw. Eiweiß stehen in keinem Verhältnis zu den eventuellen Nachteilen.

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass jede Art von Sprot und Bewegung von einer gut ausgebildeten Muskulatur profitiert. Pauschal heißt das für dich, dass wenn du regelmäßig irgendeine Form der sportlichen Betätigung ausübst, eine erhöhte Proteinmenge dich dabei zielsicher unterstützen wird.

 

Fazit: Wie viel Eiweiß solltest du jetzt zu dir nehmen?

Wenn du Sport betreibst und dir deine Muskulatur wichtig ist, kannst du deinen Proteinkonsum erhöhen. Deine sportliche Leistungsfähigkeit, dein Regenerationsfähigkeit, aber auch die allgemeine Leistung im Alltag, werden dadurch unterstützt. Bereiche von 1,4 – 2 g Protein sind in dem Falle als unbedenklich einzustufen.

Ist es dein Ziel, Gewicht zu verlieren, wird dir eine erhöhte Proteinzufuhr ebenfalls dabei helfen. Niemand möchte hart erarbeitete Muskeln verlieren sondern vorzugsweise Fett. Wir reden hierbei nicht nur vom ästhetischen, sondern primär auch von dem funktionellen Aspekt. Wir meinen auch nicht Arnold Schwarzenegger, wenn wir von Muskulatur sprechen. Vergiss nicht, dass deine Muskulatur jede deiner Bewegungen im Alltag steuert. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Leistung – in jeder Situation - sowie eine gesteigerte passive Fettverbrennung über den Tag verteilt. Jedes kg Muskelgewebe verbrennt täglich die fünffache Menge an Kalorien gegenüber Körperfettgewebe. In einer Diät sollte deine Zufuhr daher erhöht sein und zwischen 1,8 - 2,7 g je kg Körpergewicht liegen (je nach individueller Körperkomposition und Anforderung).

Da Proteine viele weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und ein Konsum im Bereich von 2 g je kg Körpergewicht pro Tag als nachgewiesen unbedenklich einzustufen ist, empfehlen wir dir, zu experimentieren. Ermittele für dich einen geeigneten Wert zwischen 0,8 - 2,7 g je kg Körpergewicht pro Tag – jeden Tag. Wie und wann du Proteine und Protein Shakes am besten zu dir nimmst, erfährst du hier. (Beitrag kommt am 26.02.2023)

Beachte immer, dass du die Proteine über den Tag verteilt zu dir nimmst, da unser Körper keine vollwertigen Proteinspeicher hat. Vereinfacht: Iss zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Lebensmittelquelle. Wenn das nicht möglich ist, kannst du selbstbewusst zu gesunden und qualitativ hochwertigen Protein Pulvern greifen, da diese eine sehr hohe biologische Wertigkeit und keine weiteren Nebenwirkungen haben. An diese Werte kommen viele teure & qualitative Lebensmittel nicht heran. Je weniger Zusatzstoffe in deinem Eiweiß Pulver oder Proteinpulver enthalten sind, desto eher profitierst du von den essenziellen Aminosäuren.

Jederzeit kannst du Proteinpulver in Rezepten verwerten. Sei kreativ und entwickele eigene Rezepte oder tausche bestehende Komponenten mit Proteinpulvern aus, um den Bedarf zu decken. So haben wir beispielsweise unser Protein-Porridge, das Protein Goatmeal entwickelt, um eine kalorienarme, aber gleichzeitig eiweißreiche Mahlzeit für morgens, mittags, abends oder zwischendurch zu haben.

 

 

Zum Protein Goatmeal

Bist du kein Fan von Porridge, möchtest aber deine Proteinversorgung sicherstellen? Integriere Weide Whey oder A2 Casein in deinen Tag. Unsere Proteinpulver sind beliebt als cremiger Protein Shake vor oder nach dem Training. Als Beigabe für Rezepte eignen sich diese auf Grund ihrer Konsistenz besonders gut. Viel hochwertiges Eiweiß, auf das du dich verlassen kannst.

Hier kannst du etwas über den empfohlenen Konsum zu Eiweiß Shakes lesen.

Als untere Grenze gilt, dass du in keinem Falle 0,8 g pro Tag unterschreiten solltest. In der Ernährungsberaterpraxis empfehle ich Kunden und Kundinnen bei bereits hin- und wieder sportlicher Belastung Mengen im Bereich von ungefähr 1,5 g Eiweiß aus hochwertigen Quellen als Startpunkt.

Diese Werte werden häufig durch die Klienten erhöht, da diese regelmäßig über die starke Abnahme des Hungergefühls und ein allgemein besseres Wohlbefinden, sowie positive Veränderung der Körperform berichten und den Zusammenhang eindeutig in der Proteinzufuhr erkennen.

Probiere es gerne aus und teil uns mit, wie das für dich funktioniert.

Möchtest du noch mehr über das Thema Eiweiß erfahren?

•         Lykaia Protein Guide für das Jahr 2023
•         Protein Shakes vor oder nach dem Training
•         Veganes Protein - Worauf solltest du achten?

 

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