Protein Shakes vor oder nach dem Training?

Proteine in Form von Eiweiß Pulvern sind gerade im Kraftsport mit das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel. Das ist auch kein Wunder! Denn Protein Shakes in Verbindung mit Training haben jede Menge nachgewiesene, positive Effekte.

Häufig bleibt aber die Frage nach der Menge beim Proteinkonsum offen. Genauso wie die Fragestellung: „Wann nehme ich Protein Shakes am besten ein?“.

Wie viel Eiweiß du am Tag wirklich benötigst, erfährst du in diesem Blog Artikel. 

Generell gibt es viele Einflüsse, die eine optimale Proteinzufuhr regeln. Die Fragen sind daher berechtigt. Auf den ersten Blick ist außerdem nicht eindeutig, welches Eiweiß Pulver in welcher Situation den größten Mehrwert verspricht.

Die Praxis zeigt: Viele Konsumenten von Eiweiß Pulvern in Form von Protein Shakes nutzen nicht den maximalen Mehrwert den sie aus der jeweiligen Proteinquelle erhalten könnten.

Achtest du bereits auf die richtigen Protein Shakes vor oder nach dem Training?

 

 

Was ist die beste Form der Protein Einnahme?

Grundsätzlich gilt bei der Proteineinnahme immer: Food First. Auch, wenn Eiweiß Shakes viele Vorteile mit sich bringen, sollte man den gesamten täglichen Eiweißbedarf nicht ausschließlich über Protein Pulver decken. Eine abwechslungs- und proteinreiche Ernährung sollte die Basis bilden. Protein Pulver stellen nur eine Ergänzung zu dieser da.

Verschiedene Gründe im Alltag sorgen dafür, dass man den täglichen Eiweißbedarf nicht vollständig über Lebensmittel decken kann.

Mögliche Gründe für das Nutzen von Protein Shakes:

• Du betreibst gezielt Sport und möchtest das maximale Muskelwachstum und / oder Leistungspotential ausschöpfen.
• Du isst außerhalb, in Kantinen oder Restaurants und kannst dadurch deine individuelle Menge an Proteinen pro Mahlzeit nicht sicherstellen.
• Du befindest dich in einer Diät – aus sportlichem oder persönlichem Anlass – und bist auf einen deutlich erhöhten Proteinkonsum angewiesen, den du möglichst kalorienreduziert sicherstellen möchtest.
• Du isst häufig mit Freunden, Familie, Verwandten, Arbeitskollegen und Weiteren, wodurch dein individueller, vielleicht erhöhter, Proteinbedarf nicht beachtet werden kann.
• Du hast keine Zeit, proteinreiche Lebensmittel auszuwählen und vorzubereiten.
• Du hast Unverträglichkeiten oder Abneigungen gegenüber verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln.
• Du betreibst intermittierendes Fasten und willst eine langfristige Proteinversorgung durch zum Casein Protein sicherstellen.

 

In diesen Fällen sind Eiweiß Pulver eine optimale Ergänzung. Unser Körper unterscheidet nicht, ob die Proteinquelle aus Supplementen (Nahrungsergänzungsmitteln) oder aus naturbelassenen Lebensmitteln stammt. Viel wichtiger ist hierbei die biologische Wertigkeit. Die Menge an essenziellen Aminosäuren bestimmt, ob ein Protein hochwertig ist oder nicht.

Mehr darüber kannst du in unserem Protein Kompass erfahren. Hier erfährst du alles über die Wirkweisen von Eiweißen, sowie der Relevanz von essenziellen Aminosäuren und der biologischen Wertigkeit.

Übt man Sport aus, um Muskeln aufzubauen, erhöhen sich die täglichen Mengen an Eiweiß schnell um mehr als das Doppelte.

Falls du deinen täglichen, individuellen Eiweißbedarf nicht kennst oder eine gute, fundierte Orientierung suchst, schaue dir hier unsere Einnahmeempfehlungen zu Eiweiß an.

Zusammenfassung zur Einnahmeform von Proteinen:

Möchtest du deinen Eiweißbedarf decken, ist es theoretisch egal, ob du dein Protein aus Lebensmitteln, Protein Pulvern (Whey, Casein, Veganes Protein, Weiteren) oder Aminosäurepulvern (EAAS) beziehst. Wichtig ist, dass du entsprechend deines persönlichen Bedarfs, die benötigte Menge an Proteinen zu dir nimmst.

 

Protein Shakes für den Muskelaufbau

Studien zeigen wiederholt, dass die Einnahme von Protein Shakes um das Training herum eine unterstützende Wirkung auf den Muskelaufbau hat. Gleichzeitig schützen dich Protein Shakes davor, dass während einer Diätphase Muskeln anstatt Fett abgebaut werden. Zusätzlich ist hierbei nicht nur die Menge der zugeführten Proteine wichtig ist, sondern vor allem die Qualität der zugeführten Eiweiße.

Vereinfacht gesagt: Nicht jedes Eiweißpulver ist gleichwertig!
Wusstest du das?

Gerade in der veganen Ernährung wird dieses Thema häufig übersehen, während dort die Eiweißzufuhr generell als kritisch zu betrachten ist. Wenn du Proteine vorwiegend aus pflanzlichen Quellen beziehst, ist eine erhöhte Proteinzufuhr gegenüber den täglichen allgemeinen Empfehlungen zu wählen, da die Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen geringer ist.

Falls du deinen Tagesbedarf noch nicht ausgerechnet hast, findest du hier alles, was du benötigst, um deine individuelle Menge an Proteinen zu berechnen.

Fakt: Das Aminosäureprofil von pflanzlichen Proteinquellen ist dem der Tierischen unterlegen.

Heißt, du erhältst nicht die identische Menge an für den Körper brauchbarem Eiweiß aus 20 g Hanfprotein gegenüber 20 g Molke-Protein.
Für eine optimale Proteinbiosynthese sollte ein Protein Shake, beziehungsweise eine proteinreiche Mahlzeit, mindestens 3 g Leucin und 12 g essenzielle Aminosäuren beinhalten! Daher ist es bei der Wahl des Protein Shakes besonders wichtig, das Aminosäureprofil vor dem Kauf zu betrachten.
Schau dir zum Beispiel das Lykaia Weide Whey Protein Pulver an.

Folgende Tabelle zeigt die nötige Zufuhrmenge verschiedener Eiweiß Pulver, um die maximale Proteinbiosynthese im Körper anzustoßen. Das verspricht den bestmöglichen Effekt auf den Muskelaufbau:

 

Eiweiß Pulver	Menge pro Portion
Whey	25 g
Casein	34 g
Reisprotein	35 g
Erbsenprotein	38 g
Ei-Albumin	39 g
Sojaprotein	40 g
Hanfprotein	54 g
Kollagen*	110* g

 
*Die Portionsmenge bei Kollagen fällt entsprechend groß aus, da Kollagen kein vollständiges Aminosäureprofil enthält. Kollagen sollte daher nur als Ergänzung, aber nicht als eigenständiges Eiweißpulver eingenommen werden.

Es ist schnell zu erkennen, dass Whey Protein und Casein Protein das beste Menge / Nutzen Verhältnis haben. Möchtest du aber deinen Proteinbedarf über Hanf- & Sojaprotein decken, ist das grundsätzlich möglich. Bedenke hierbei, dass du durch das minderwertigere Aminosäureprofil ungefähr die doppelte Menge an Eiweiß gegenüber Whey-Protein Pulvern benötigst.
Dadurch steigt auch deine tägliche Kalorieneinnahme. Lebst du also vegan oder bist du Whey-Intolerant, solltest du deine benötigten Tageszufuhr genau kontrollieren.

 

 

Essenzielle Aminosäure Pulver

Neben Protein Pulvern kannst du Eiweiß aus EAAS (Essential Amino Acids = essenziellen Aminosäuren) beziehen. Diese eignen sich, genau wie Whey Protein, als Grundlage für einen Protein Shake und sind optimal, um kurzfristig schnell Aminosäuren aufzunehmen.

·         Vorteile von EAAS sind, dass hier keine unnötigen Kalorien vorhanden sind und du diese während des Trainings verzehren könntest.

·         Nachteile bei Essenziellen Aminosäure Pulvern sind ein vergleichsweise hoher Preis, verschiedene Geschmacksverstärker und der intensive (unangenehme) Geschmack, der zu kurzfristigem Mundgeruch führen kann.

Daher lohnt sich in der Regel der Kauf eines hochqualitativen, naturbelassenen Whey-Proteins, welches frei von Zusatzstoffen ist.

Hier fallen die Nachteile der EAAs nicht so stark oder gar nicht ins Gewicht. Gleichzeitig haben Protein Shakes aus Whey Protein ein exzellentes Aminosäureprofil und eine biologische Wertigkeit von 104.

Wichtige und entscheidende Faktoren für einen optimalen Muskelaufbau.

 

Zwischenfazit - Protein Shakes:

Whey Protein und Casein Shakes haben das beste Menge / Nutzen – Verhältnis und eignen sich, sofern du keine Unverträglichkeiten hast, am besten. Vor allem Proteine aus A2 Milch Sorten, wie bspw. Proteine aus Ziegenmilch, zeichnen sich durch eine optimale Verträglichkeit aus, da sie ursprünglicher und naturbelassener sind.

 

 

Die wirkungsvollsten Protein Shakes im Vergleich

Auf dem Markt befinden sich verschiedene Arten von Eiweiß Pulvern. Eine große Unterscheidung ist zwischen den „normalen“ Protein Shakes und den Casein Shakes möglich. Unter normalen Protein Shakes kann man beispielsweise Molke, Hanf, Soja und Reis Protein verstehen. Dem gegenüber würden Casein Präparate stehen.

 

Die Vorteile von Whey Protein Shakes (Molkeprotein)

Als bekanntester Vertreter der „normalen“ Protein Shakes gilt das Molke Protein, welches große Bekanntheit unter dem Namen Whey Protein erfahren hat. Dieses gilt nicht selten als erste Wahl unter Bodybuildern und Sportlern. Das liegt unter anderem an der sehr guten biologischen Wertigkeit von 104 und dem damit verbundenen Preis-/Leistungs-Verhältnis.

Shakes auf dieser Basis haben den Vorteil, dass sie schnell vom Körper verarbeitet werden. Immer dann, wenn man schnell auf Eiweiß angewiesen ist, kann ein Whey Protein eine gute Versorgung sicherstellen.

 

 

Der entscheidende Vorteil von Casein Protein Shakes

Casein Shakes haben die Eigenschaft, die dazu führt, dass sie im Magen-Darm-Trakt mehr Zeit benötigen, um verdaut zu werden. Was auf den ersten Blick problematisch erscheint, hat einen entscheidenden Vorteil gegenüber allen anderen Eiweiß-Quellen.

Der Körper zerlegt das Casein Eiweiß langsamer und der Leucin-Spiegel im Blut hält länger an. Dadurch wirst du langfristig mit Proteinen versorgt. Das ist wichtig, weil dein Körper keine vollwertigen Proteinspeicher hat und auf eine fortlaufende Versorgung über die Nahrung angewiesen ist.

Solltest du wissen, dass du mehrere Stunden nichts essen kannst, ist ein Casein Shake eine perfekte Wahl. Gleichzeitig kannst du das Eiweiß Pulver aus Casein auch in Rezepten oder als Beigabe in Speisen verwenden. Zum Beispiel in Porridge. Dadurch bleibst du länger satt und musst dir über mehrere Stunden keine Gedanken über deine Eiweißversorgung machen.

Während Whey Shakes in der Regel nach 1-2 Stunden die maximale Wirkung im Körper entwickeln, können Casein Shakes bis zu 7 Stunden Eiweiß bereitstellen.

Anhand der grafischen Gegenüberstellung lassen sich die beiden Wirkweisen gut erklären. Beide Eiweiß Shakes haben ihre Vor- und Nachteile. Casein versorgt gleichbleibend mit Proteinen, während Whey Shakes schnell viele Proteine bereitstellen.

Besonders empfehlenswert sind Casein Shakes vor dem Schlafen und am Ende eines Essensintervalls während des intermittierenden Fastens.

Viele Casein Shakes bestehen aus Kuhmilch. Das ist problematisch, da ein entscheidender Anteil unserer Bevölkerung eine Laktoseintoleranz hat. Leider bleibt im Casein grundsätzlich ein gewisser Teil an Laktose vorhanden.

Aus diesem Grund haben wir das A2 Casein entwickelt, welches aus Ziegenmilch stammt. Dieses ist nicht nur bekömmlicher, sondern hat auch einen deutlich geringeren Anteil an Laktose.

 

 

Zusammenfassung: Casein oder Whey Protein Shakes – was ist besser für mich?

Die Kombination von beiden Eiweiß Pulvern hat den größten Effekt auf dein Muskelwachstum und den Muskelerhalt während Diätphasen.

Whey Protein Shakes nimmst du am besten:

• Direkt nach dem Training, um die schnelle Verfügbarkeit auszunutzen.
• 1-2 Stunden vor dem Training, um eine muskelschützende Eiweißgrundlage für die Belastungsphase zu haben.
• Über den Tag verteilt, wenn du unterwegs bist und keine Zeit zum Essen hast. Whey Protein Shakes 2 Go bewähren sich seit Jahrzehnten.

Casein Protein Shakes nimmst du am besten:

• Wenn du weißt, dass du mehrere Stunden nichts essen
• Optimal vor dem Schlafen, da du über mehrere Stunden konstant mit Proteinen versorgt wirst.
• Am Ende deines Essensintervalls im intermittierenden Fasten

  

Bonus-Tipp: Maximiere deine Proteinbiosynthese!

Gerade nach dem Training macht es Sinn, den Protein Shake mit Kohlehydraten zu sich zu nehmen. Die Insulinreaktion auf die zugeführten Kohlehydrate erhöht deine Proteinbiosynthese. Grundsätzlich solltest du, wenn du gerade nicht in einer Diätphase bist, diesen Vorteil immer ausnutzen und Proteine und Kohlehydrate gemeinsam zuführen.

Setze hierbei immer auf Kohlehydrate mit einem höherem glykämischen Index, die nicht auf Einfachzucker basieren. Ergänze das Ganze noch mit Kalium, und deine Muskelglykogenspeicher werden schnell wieder aufgefüllt, um beim nächsten Training noch mehr Leistung erzielen zu können.

Was für Nebenwirkungen haben Protein Shakes?

In unserem Protein-Kompass klärten wir die Nebenwirkungen von Proteinen. Diese gelten auch für Protein Shakes.

Die Nebenwirkungen von Protein Shakes kurz und bündig:

Die Supplementierung von Protein Shakes hat keine Nebenwirkungen. Nur im Falle einer bereits geschädigten Niere solltest du mit deinem Arzt reden. Eine erhöhte Eiweißzufuhr über Eiweiß Pulver schädigt deine Niere nicht, sofern du gesund bist.

Solltest du deine Proteinzufuhr plötzlich erhöhen, zum Beispiel von 0,7 g auf 2 g täglich pro kg Körpergewicht, kann es zu kurzfristigen Veränderungen der Nierenfunktionen kommen. Daher empfiehlt sich eine langsame Steigerung von beispielsweise 0,3-0,5 g pro Woche, um die Nieren an die erhöhte Harnstoffproduktion zu gewöhnen.

Gleichzeitig solltest du auch immer an einen erhöhten Wasserkonsum denken, um die Niere zu entlasten.

 

Abschließendes Fazit: Protein Shakes vor oder nach dem Training?

Die Antwort auf diese Oder-Frage ist ein klares: Ja!

• Je nach individueller Situation kannst du Eiweiß Shakes 1-2 Stunden vor dem Training konsumieren. Immer dann, wenn du es nicht schaffst ausreichend zu essen. Beispielsweise direkt nach der Schule, deinen Vorlesungen oder nach der Arbeit.
• In den allermeisten Fällen sind Eiweiß Shakes direkt nach dem Training zu verwenden. Das tut deinen Muskeln besonders gut und regt das Wachstum an.
• Achte bei den Protein Shakes auf die Wertigkeit der Aminosäuren. Mindestens 3 g Leucin und 12 g Essenzielle Aminosäuren sollten pro Portion vorhanden sein.
• Protein Shakes eignen sich auch als zielführende Unterstützung überlebenswichtiger Körperfunktionen über den Tag verteilt und vor allem, wenn man mal unterwegs auf seinen Proteinbedarf kommen möchte.
• Gerade, wenn du mehrere Stunden nichts essen kannst, sind Casein Shakes die bestmögliche Proteinversorgung.
  
  

Qualitativ hochwertige Eiweiß Shakes unterstützen dabei, Muskeln aufzubauen, länger satt zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten.

Was sind deine Erfahrungen mit Protein Shakes? Hast du bereits Casein Protein Pulver ausprobiert?

Teile deine Erlebnisse mit uns.

Dein Lykaia Team.