Veganes Protein – worauf solltest du achten?

Vegane Protein Pulver werden immer beliebter und sind inzwischen genauso zahlreich verfügbar wie Proteinpulver aus tierischen Eiweißen.

Zu Recht, denn gerade in der veganen Ernährungsweise gilt Eiweiß als kritischer Nährstoff. Daher kann es sinnvoll sein, eine pflanzliche Ernährung mit veganem Protein Pulver zu erweitern. Das geht nicht nur mit einem veganen Protein Shake, auch ein veganes Rezept lässt sich geschmackvoll und gesund mit Soja-, Hanf-, Reis- oder Erbsenprotein anreichern.

Die Möglichkeiten sind zahlreich und inzwischen gibt es auch Ersatzprodukte wie veganen Käse oder vegane Wurst, die zum Beispiel aus Erbsenprotein hergestellt wird. Trotzdem fällt es vielen immer noch schwer mit einer veganen Ernährungsweise ihren Protein Bedarf zu decken. Woran liegt das?

 

 

Die fünf häufigsten Ursachen für einen Aminosäuremangel bei veganem Eiweiß Konsum sind:

 

1.     Geringe biologische Wertigkeit der veganen Proteine
2.     Mangelndes Aminosäureprofil der pflanzlichen Eiweiß Quellen
3.     Falsch berechneter individueller Eiweiß Tagesbedarf, besonders bei sportlicher Betätigung
4.     Keine Aufteilung der täglichen benötigten Eiweiß Menge auf mehrere Mahlzeiten
5.     Falsche Einnahme Mengen an unentbehrlichen Aminosäuren pro Mahlzeit

 

Das Thema der Proteine ist dir grundlegend eher neu oder du hast noch Fragen offen? Schaue dir hier unseren ausführlichen Protein Guide an. Hier erfährst du alles um die Themen biologische Wertigkeit, Aminosäuren und die Wirkweisen, sowie Nebenwirkungen von Proteinen.

Dir ist deine tägliche, benötigte Eiweiß Menge noch nicht bekannt? In unserem Blogbeitrag über Protein Shakes vor oder nach dem Training findest du Einnahmeempfehlungen aus Wissenschaft und Praxis aus der Ernährungsberatung.

Wir gehen in unserem Beitrag ins Detail und klären auf, damit auch du am Ende deinen Protein Bedarf in einer veganen Ernährung ausreichend und natürlich abdecken kannst.

 

 

Wie viel veganes Protein benötige ich am Tag?

Gehen wir ins Detail:

Obwohl sich viele Veganer an die Vorgaben der DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) oder anderer verlässlichen Quellen hinsichtlich der täglichen Proteinzufuhr halten, ist es damit meist nicht getan.       

Pflanzliche Proteine werden gut vom Körper verdaut. Dennoch weisen vegane Eiweiß Quellen ein anderes Aminosäureprofil als tierische Proteine auf. Das ist entscheidender als du denkst. Auch, wenn wir ein großer Fan von veganen Protein Pulvern sind, ist das Aminosäureprofil der Proteine maßgebend für dessen Nützlichkeit. Bevor du ausschließlich auf vegane Ernährung setzt, sollte dir das Thema der biologischen Wertigkeit geläufig sein. 

Unsere Gründerin Jana machte selbst Erfahrungen mit einer ausschließlich veganen Ernährungsweise. Erfahre hier mehr über ihre persönliche Geschichte und wie sich bei ihr Nährstoffmängel entwickelt haben.

Für Veganer oder alle die, die einen Großteil des täglichen Eiweiß Bedarfs aus veganen Quellen beziehen und zusätzlich einen Fokus auf sportliche Betätigung legen, empfiehlt sich folgender Weg für die Berechnung der Mengenempfehlung:

 

Fünf einfache Schritte, um deinen veganen Protein Bedarf zu ermitteln

1.     Identifiziere deine konkrete tägliche Proteinempfehlung

(Nutze hierzu gerne unseren Beitrag, um deinen täglichen Protein Bedarf zu errechnen)

2.     Ermittele dein aktuelles Gewicht in kg
3.     Verrechne die Proteinempfehlung je kg mit deinem Körpergewicht
4.     Multipliziere das Ergebnis aus Schritt 3 mit dem Faktor 1.1 – 1.2 (also lege 10 - 20 % drauf)
5.     Jetzt kennst du deinen täglichen Bedarf aus hochwertigen veganen Proteinen

Beispiel:

• Hobbysportlerin,
• weiblich,
• 40 Jahre alt,
• 55 kg

 

Empfohlener täglicher Bedarf: 1,3-1,8 g pro kg-Körpergewicht pro Tag

        

 

Beachtest du die Schritte, sollte dein täglicher Bedarf an hochwertigen Aminosäuren sichergestellt sein. Muskelaufbau, Muskelerhalt und deine allgemeine Leistungsfähigkeit sind keine Themen mehr, um die du dir Gedanken machen musst. Hast du jedoch die zusätzliche Protein Beigabe in deiner veganen Ernährung lange Zeit missachtet, können schwerwiegende Folgen entstehen.

„Leider“ treten Mangelerscheinungen erst nach vielen Monaten, teilweise erst nach Jahren der Unterversorgung auf. (Möchtest du meinen Erfahrungsbericht dazu lesen? Ich selbst probierte länger als ein Jahr lang eine vegane Ernährung aus. Lese hier mehr) Daher sind wir häufig in dem Irrglauben, alles richtig zu machen. Denn: „Aktuell fühle ich mich ja gut!“ Die Frage, die häufig offenbleibt. „Wie gut könntest du dich wirklich fühlen, hättest du mit ein paar kleinen Tricks deine Ernährung optimiert?“

 

 

Dann wundern wir uns doch nach einiger Zeit, woher die Kopfschmerzen, die Müdigkeit oder die generelle Unlust über den Tag verteilt herkommen.

Unser Körper ist manchmal zu gut darin, zu funktionieren – oder eher gesagt, sich an nicht – optimale Zustände anzupassen.

Merke: Eine Reaktion auf mangelhafte Ernährung kommt zeitversetzt und kündigt sich schleichend an.

Typische Symptome für eine mangelnde Eiweiß Versorgung durch vegane Ernährung:

•       die sportliche Leistung bricht ein,
•       der Muskelaufbau stagniert,
•       sichtbarer Muskelabbau,
•       das Hautbild verschlechtert sich,
•       Haare und Nägel werden spröde,
•       Fältchenbildung,
•       Hormonelle Probleme,
•       und vieles mehr ...

Wir sagen: Besser Prävention als Rehabilitation!

 

 

Sechs Dinge, die du beim veganen Protein Konsum beachten solltest.

Ziel dieses Beitrages ist es nicht, dir die vegane Ernährung auszureden. Ganz im Gegenteil. Gerade, weil pflanzliche Kost vollwertig sein kann, ist Ernährungsaufklärung wichtig. Dabei gilt zu beachten, wie du einen gesunden Protein Konsum sicherstellst. Deshalb zeigen wir dir die bekanntesten Fallstricke auf, die vielen Veganern nicht bekannt sind.

1. Wähle hochwertige pflanzliche Eiweiß Quellen und qualitativ hochwertige vegane Protein Pulver
   
   
2. Achte darauf, Eiweiß aus verschiedenen veganen Protein Quellen zu dir zu nehmen. Beispielsweise Bohnen, Nüsse, Reis, Erbsen und so weiter. Einseitige Ernährung kann bei Veganismus schnell zu Problemen führen, da das Aminosäureprofil pflanzlicher Quellen gegenüber Tierischer für den Menschen leicht unvorteilhafter ist. Solltest du keinen Zugang zu vielfältigen pflanzlichen Eiweiß Quellen haben, eignen sich vegane Eiweiß Pulver auf „mehr Komponenten“ Basis, um verschiedene Aminosäureprofile zu vermischen. Das steigert die biologische Wertigkeit. Dein Körper hat durch die Komposition mehrerer Quellen bessere Rohstoffe zur Verfügung. Nutze beispielsweise Gemische aus Erbsen + Hanf + Kürbiskernen Proteinen oder ähnliche komplexe Kompositionen.
   
   Merke: Die Mischung macht´s! 
   
   
3. Bedenke, dass du trotz der Wahl hochwertiger veganer Proteine deine tägliche konsumierte Eiweiß Menge um 10-20 % erhöhst, um auf der wirklich sicheren Seite zu sein. Das hat in der Regel keine Nebenwirkungen für dich, sofern du eine gesunde Niere hast.
   
   
4. Verteile deine proteinhaltigen Speisen auf 3-5 Mahlzeiten pro Tag, um dauerhaft mit guten Eiweißen versorgt zu sein. Wenn du 160 g pro Tag benötigst, versuche morgens, mittags, abends und für einen Snack zwischendurch jeweils 30 g Eiweiß pro Speise zu verzehren. Unsere Körper können Protein nicht zielführend speichern. Gerade, wenn du Sport machst oder deine Muskeln erhalten möchtest, solltest du alle 3-4 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit essen.
   
   
   
   
   
   
5. Wenn du sportlich aktiv bist, sollte jede Mahlzeit mindestens 3 g Leucin + alle weiteren unentbehrlichen Aminosäuren in Höhe von insgesamt 12 g beinhalten, damit deine Muskeln geschützt sind und wachsen können. Bei Erbsenprotein als isolierte Quelle hieße dies, mindestens 36 g Protein aus Erbsen pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.
   
   
6. Ernährst du dich vollständig vegan, empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von 1-2 veganen Protein Shakes täglich. Das tägliche Sicherstellen der benötigen Eiweiß Menge kann ansonsten zu einer planerischen und organisatorischen Herausforderung werden. Auch wenn wir grundsätzlich Food First empfehlen, sind wir alle Menschen mit einem wechselhaften und sehr individuellen Alltag. Deshalb eignen sich vegane Protein Shakes für unterwegs, bei der Arbeit, auf längeren Reisen oder gezielt um die sportliche Aktivität verteilt. Damit hast du eine stressfreie und gesunde Speise für jede Situation.

 

Unser Schlusswort zu veganem Protein:

Wie bewerten wir Veganes Protein und vegane Protein Pulver insgesamt?

Konsumierst du veganes Protein mit Bedacht, ist es eine vollwertige Eiweiß Quelle, die deine Gesundheit und sportliche Leistung nachhaltig unterstützt.

Beachtest du unsere langjährig praxiserprobten Tipps, bleibst du lange gesund und leistungsfähig.

Im Zweifel solltest du immer deinen Arzt konsultieren und / oder einen Ernährungsberater anheuern. Beide können dir im Hinblick auf vegane Ernährung eine zielsichere Antwort hinsichtlich deiner individuellen Situation geben. Behalte immer im Hinterkopf, dass Symptome einer falschen Ernährungsform erst nach Monaten oder Jahren ersichtlich sein können.

Warte nicht, bis es so weit ist, sondern nimm selbst die Zügel in die Hand.

Dein Lykaia Team 🍃