Vegane Ernährung: Sechs häufige kritische Nährstoffe

geschrieben von Jana Baltscheit

Vegane Ernährung ist mehr als ein Trend – für viele Menschen ist sie ein Lebensstil. Doch, wie bei jeder einseitigen Ernährungsform, sind wichtige Aspekte zu berücksichtigen. In diesem Beitrag beleuchte ich für dich sechs kritische Nährstoffe für Veganer. Die essenziellen Nährstoffe Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Ich zeige dir, was bei rein pflanzlicher Kost problematisch sein kann. 

Vorweg: Ist dieser Beitrag sinnloses Verurteilen von veganer Ernährung? Nein. Es ist Wissenschaft und die Erkenntnis aus jahrelangem Ernährungscoaching – also die Beobachtung an anderen, echten Menschen mit echtem Alltag und echten Emotionen. 

 

Zusätzlich machte ich die vegane Erfahrung über einen langen Zeitraum im Selbstversuch am eigenen Körper. 

 

Durch die Gesellschaft und mediengeprägt lief ich dem Vegantrend hinterher. Viele Monate lebte ich ausschließlich vegan (hier kannst du meinen persönlichen Erfahrungsbericht lesen und warum ich mich mit einseitigen Ernährungsformen so schwertue). 

Das Problem: Mein Gesundheitszustand verschlechterte sich über die Zeit. Damals wollte ich Gutes tun. Der Umwelt helfen. Meine Gesundheit verbessern. 

Das Ergebnis: Ich stellte mir selbst ein Bein. Der Versuch ging nach hinten los.

Vegane Ernährung ist komplexer als man auf den ersten Blick denkt.

Inhaltsverzeichnis:

1. Gründe für eine Nährstoffunterversorgung bei veganer Ernährung
2. Eisen in veganer Ernährung
3. Vitamin B12 in veganer Ernährung
4. Kalzium in veganer Ernährung
5. Zink in veganer Ernährung
6. Omega 3 in veganer Ernährung
7. Fazit zur veganen Lebensweise: ist einseitige Ernährung wirklich gesund?

 

Gründe für eine Nährstoffunterversorgung bei veganer Ernährung

 

Es ist so, dass einige lebenswichtige Nährstoffe in Pflanzen… 

1. gar nicht enthalten sind / beziehungsweise in einer Form vorliegen, mit der unser Körper (gar/überhaupt) nichts anfangen kann!
2. deutlich schlechter vom Körper aufgenommen werden als die tierischen Alternativen, da sie unseren organischen Voraussetzungen nicht ähneln oder schwer zugänglich sind.
3. abhängig von deinem Lebensstil, in deutlich höheren Mengen aufgenommen werden müssen, um der tierischen Effektivität gerecht zu werden – und somit schnell zu einer höheren Menge zugeführter Kalorien führen.

 

Da diese Umstände vielen Personen nicht bewusst sind, die sich überstürzt auf eine ausschließlich pflanzenbasierte Ernährungsform festlegen, stelle ich dir in diesem Beitrag eine Auswahl dieser Nährstoffe und die Gründe dafür vor.

Lese mehr und erfahre etwas über kritische Nährstoffe in veganer Ernährung.

 

 

Eisen in veganer Ernährung

 

Das Spurenelement Eisen, Nicht-Hämeisen und Hämeisen

Eisen ist ein Mineral. Konkreter ein so genanntes Spurenelement. Spurenelemente sind Mineralien von denen der Körper weniger als 50mg je KG-Körpergewicht benötigt. Eisen bildet mit 60mg je KG-Körpergewicht die Ausnahme und zählt weiterhin zu den Spurenelementen. In pflanzlichen Lebensmitteln ist ausschließlich (und ausschließlich bedeutet 100%) Nicht-Hämeisen vorhanden. Dieses kann unser Körper signifikant schlechter verwerten als Hämeisen. 

Du ahnst es schon: Hämeisen findest du reichlich in Fisch oder Fleisch. Dort ist es mit einem Anteil von ca. 40% vertreten. Was folglich für den Vegetarier, der sich eher als Pescetarier (also pflanzlich + Fisch), versteht, noch im grünen Bereich liegt, ist für den rein pflanzlich orientierten in puncto Eisenversorgung nicht mehr im Grünen (Ironie klopft an).

 

Kritischer Eisenbedarf bei veganen Sportlern

Auch, wenn „schlechtere Verwertung“ nicht „gar keinen Nutzen für den Organismus“ heißt, könnte es trotzdem schnell kritisch für dich werden. Gerade Sportler, die ihre Eisenaufnahme nicht mit dem Millimetermaß kontrollieren, sind häufig durch eine Sportleranämie gefährdet.

 

 

Dem entgegen steht immer die Tatsache, dass mit einer verminderten Eisenaufnahme eine erhöhte Aufnahmerate des zugeführten Eisens einhergeht. Bedeutet, dass dein Körper Eisen besser aufnimmt, wenn du ihm tendenziell weniger zuführst. Das ist keine Empfehlung für eine einseitige Lebensweise. Es zeigt, mit was für ausgeprägten Kompensationsmechanismen unser Körper ausgestattet ist! 

Dass er dort gegen einen Mangel kämpft, sollte dir dennoch klar sein. Kompensieren heißt nicht optimieren!

Spätestens jetzt ist dir die Ernsthaftigkeit bewusst. Gerade Personen, die mehrmals die Woche über längere Strecken laufen (also beispielsweise 2-3x für 3-5Km), haben ohnehin einen erhöhten Eisenbedarf. Lese weiter und erfahre wieso…

 

Gründe für den Eisenmangel bei Veganern

Eisen wird zum einen durch die Ausscheidung über den Schweiß und durch die Zerstörung von roten Blutzellen durch die Muskelkontraktionen verstärkt benötigt. Was sich bei einer omnivoren (Allesesser) Lebensweise kaum bemerkbar macht, da 2-3 Portionen Fleisch & Fisch pro Woche für einen gesunden Eisenbedarf genügen, ist bei rein pflanzlicher Kost schnell eine Unterversorgung vorhanden. Vegane Sportler müssen sich ihrer Ernährung vollkommen bewusst sein.

 

 

Besonders Frauen leiden nochmal häufiger als Männer unter diesem Problem – auf Grund der Regelblutung. Diese kann selbst bei einer tierischen Mischkost für einen leichten bis starken Eisenmangel sorgen. Häufig hilft gezieltes Essen. Iss zum Beispiel Brot mit Sauerteiggehrung. Im Zweifel hilft das Eisensupplement.

 

Eisenreiche Lebensmittel in veganer Ernährung:

Sesam, Walnüsse, Kürbiskerne, Pistazien, Leinsamen, Haselnüsse, Tofu, Spinat, Weizenkeime, Hirse, Grünkohl, Rucola, Kichererbsen, Mandeln, Aprikosen, Linsen, Roggenvollkornbrot.

 

Vitamin B12 in veganer Ernährung

 

Vitamin B12 ist ein Vitamin – damit essenziell. Es gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und erfüllt eine Vielzahl wichtiger Funktionen in deinem Körper. Dazu gehören Funktionen im Nervensystem, bei der Zellteilung und bei der Blutbildung.

 

 

Gründe für Vitamin B12 Mangel in veganer Ernährung 

Bei Vitamin B12 ist die Lage eindeutiger als beim Eisen. Eine ausreichende Vitamin B12 Versorgung ist bei rein pflanzlicher Kost unmöglich. Das ist ein wissenschaftlicher Fakt, den man durch eine kurze Google Suche zuhauf bestätigt bekommt. Was heißt das für die Praxis, wenn du trotzdem vegan leben möchtest und keine Vitamin B12 Mangelversorgung riskieren willst?

Dir bleibt nichts anderes übrig als Vitamin B12 zu supplementieren. Heißt, gezielt Nahrungsergänzungsmittel zu dir zu führen. Kann man da noch von vollwertiger Ernährung sprechen, wenn wir von „veganer Lebensweise“ sprechen? Bei einer Mischkost musst du dieses Vitamin definitiv nicht ergänzen, da es ausreichend in Fleischprodukten zu finden ist.

 

Warum ist das vielen Menschen nicht klar? 

Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das in unserem Körper in Leber und in den Muskeln gespeichert wird. Die Speicher können, sofern gut gefüllt, über mehrere Jahre ausreichen! Solltest du von omnivorer auf vegane Ernährung umstellen, zeigen sich diese Mangelerscheinungen häufig erst nach 2,3 oder sogar bis zu 6 Jahren. Der Zusammenhang zur veganen Ernährung ist den meisten gar nicht bewusst, bis ein Arzt oder Ernährungsberater diesen Mangel aufdeckt!

„Es lief doch so viele Jahre so gut“.

 

 

Kalzium in veganer Ernährung

 

Kalzium für gesunde Knochen, Muskeln und Zähne

Kalzium ist, genau wie Eisen, ein Mineral. Damit essenzieller Makronährstoff. Dieses gehört jedoch zu den Mengelementen. Mengenelemente sind in unserem Körper mit >50mg je KG-Körpergewicht vorhanden. In unserem Körper übernimmt Kalzium wichtige Funktionen, die ohne regelmäßige Zufuhr nicht bewältigt werden können und sich in schweren gesundheitlichen Folgen ausdrücken. Die bekanntesten Funktionen sind Einflüsse auf unsere Knochengesundheit und die Zähne. Es unterstützt unsere Muskeln bei der Bewältigung von Lasten – der generellen Bewegung – und die Blutgerinnung.

 

 

Gerade in jungen Jahren legt man mit einer ausreichenden Kalziumeinnahme das Fundament für starke und belastbare Knochen bis in ein hohes Alter. (In unserem Beitrag über Sarkopenie erfährst du mehr über das Thema). Je nach Alter benötigt der Körper 600-1200mg täglich, wobei unter 4-Jährige mit 600mg den Minimalwert und Schwangere, Stillende, sowie Kinder und Jugendliche im Alter von 10-20 den Maximalwert von 1200mg bilden. Für Erwachsene empfiehlt sich grundsätzlich 1g Kalzium pro Tag.

 

Gründe für Kalziummangel in veganer Ernährung 

Das Problem ist weniger die Menge an verfügbarem Kalzium aus Pflanzen, sondern die schlechte Bioverfügbarkeit. Diese wird durch verschiedene, in Pflanzen enthaltenen Stoffen, verursacht. Hierzu zählen Oxalsäure, Galacturonsäure und Phytinsäure. Zu finden sind diese in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen – aber auch beispielsweise in Spinat. Diese bilden Komplexe mit dem Kalzium. Unser Körper kann diese schwer bis gar nicht lösen, wodurch wir effektiv weniger Kalzium aus pflanzlicher Kost gewinnen können.

 

 

Die Idee, einfach mehr Kalzium zu sich zu führen, wie sie beim Protein funktioniert, ist bei Kalzium nicht effektiv. Je mehr Kalzium wir zu uns nehmen, desto geringer ist die Absorptionsrate im Körper. 

 

Wie kann man eine ausreichende Kalziumversorgung in veganer Ernährung sicherstellen?

Es gibt absorptionsfördernde Nahrungsmittel. Auch hier sind wieder die Säuren Maßgabe. Achte auf Lebensmittel mit Zitronensäure, Weinsäure oder Apfelsäure. Beispielsweise Paprika, Zitrusfrüchte, Weintrauben, Äpfel und Kirschen. Gleichzeitig können Vitamin C und Vitamin D in Verbindung mit Kalzium förderlich sein. Das Vitamin C steigert ebenso die Löslichkeit für den Körper. Das Vitamin D sichert die Speicherung des Kalziums in den Knochen.

Kalziumreiches Mineralwasser ist bei pflanzlicher Kost ein guter Ausweg. Dieses solltest du als Veganer immer bevorzugen. Trinke dieses auch getrennt von deinen Mahlzeiten, um die hemmenden Säuren zu umgehen. Es ist ratsam, kalziumreiche und eisenreiche Mahlzeiten getrennt voneinander einzunehmen, da sich sonst förderliche und hemmende Stoffe im Weg stehen können.

 

 

Zink in veganer Ernährung

 

Zink: Allzweckmineral und Organismusmanager

Zink hat vielseitige Funktionen im Körper. Als Spurenelement übernimmt es so viele Aufgaben, dass man es häufig „Manager“ der Mineralien nennt. Es unterstützt: ein gesundes Hautbild, Hungerregulation, Immunkompetenz, Sehstärke, Hormonregulation, Geschmacksempfinden, Wundheilung, Gesundheit von Nägeln und Haaren und vieles mehr. 

Ein Mangel wirkt sich häufig bemerkbar auf die eben genannten Bereiche aus. Dies führt zu Infekten, Reproduktionsproblemen und beispielsweise einem Ausbleiben des Muskelaufbaus.

 

 

Gründe für Zinkmangel in veganer Ernährung 

Zink weist bei veganer Ernährungsweise die gleichen Probleme wie Kalzium auf. Es geht in pflanzlichen Lebensmitteln mit verschiedenen Inhaltstoffen Verbindungen ein. Dieser kann der Körper schwer verwerten. Phytinsäure sollte, wenn ein Zinkmangel festgestellt wird, vermieden oder getrennt von zinkreicher Kost verzehrt werden. 

Für Veganer gilt es, täglich maximal 2-4 Tassen Kaffee zu trinken. Das gleiche gilt für schwarzen und grünen Tee. Andernfalls kann der Tanningehalt die Zinkaufnahme stark hemmen. Bei Brot sollte auf eine Sauerteiggehrung geachtet werden, damit das Zink in für den Körper besser zu absorbierender Form vorliegt.

 

Große Mengen an Zink einzunehmen, mit dem Gedanken die Zinkspeicher zu füllen, machen keinen Sinn. Je mehr Zink man dem Körper zuführt, desto höher ist die Ausscheidung. Zink sollte daher über den Tag verteilt zu sich genommen werden.

 

 

Zinkreiche Nahrungsmittel in veganer Ernährung

Leinsamen, Chiasamen, Weizenkeime, Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Linsen, Tofu, Cashews, Haferflocken, Sesam, Kichererbsen und Mandeln.

 

Omega 3 in veganer Ernährung

 

Omega-3 die wohl bekannteste Fettsäure

Omega-3 Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Es verbessert Blutfettwerte, hellt die Stimmung auf und unterstützt die neuronale Aktivität. Gleichzeitig hat es eine entzündungshemmende Wirkung.

 

 

Omega 3 und Omega 6 sollten im Körper immer in Balance vorhanden sein. Das ist in der mitteleuropäischen Kost nicht der Fall. Die DGE empfiehlt, ein Verhältnis von O3 zu O6 von maximal 1:5 zu realisieren. In der Realität hat vor allem die deutsche Bevölkerung häufig ein Verhältnis von 1:10 oder sogar 1:20 (im Schnitt 1:15). 

Optimal ist ein Verhältnis von 1:1. Da das kaum jemand erreicht, ist das pauschal schlecht. Während O3 entzündungshemmend wirkt, ist O6 entzündungsfördernd. Der Balanceakt funktioniert selbst bei ausgewogener Mischkost nicht. 

In der Natur kommen O3-Fettsäuren überwiegend in tierischen Produkten vor. Vor allem in Fisch sind diese zu finden. Für den Körper in nahezu optimaler Form. 

 

Doch es wird immer von Nüssen, Saaten und Ölen geschwärmt, wenn man von Omega 3 spricht? Lies weiter…

 

Gründe für Omega 3 Mangel in veganer Ernährung

Der Balanceakt zwischen O6 und O3 ist für Veganer nochmals erschwert.

Es mag stimmen, dass verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel reich an Omega 3 sind. Leider ist es so, dass Omega-3 Fettsäuren in pflanzlicher Kost ausschließlich auf ALA – Basis vorliegen. ALA steht für Alpha-Linoletic-Acid (dt. Alpha-Linolensäure). Während die tierischen Omega 3 EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sehr gut vom Körper verwertet werden können, ist es bei ALA lediglich mit einer 10%igen Effizienz der Fall.

 

 

Heißt, du musst 10x so viel Omega-3 aus Pflanzen zu dir nehmen, um auf das tierische Äquivalent zu kommen. Der zu erreichende Tageswert sollte mindestens 0,3g O3 betragen. Für Schwangere und Stillende sind es 0,5g. Damit ist nicht ALA gemeint, sondern EPA oder DHA. 

 

Wie kann ich den Omega 3 Mangel in veganer Ernährung ausgleichen?

Auch, wenn du jetzt darüber nachdenkst, 10x mehr Nüsse, Saaten und Öle zu dir zu nehmen, kannst du deinen Omega-3 Bedarf als Veganer nicht zielführend damit decken. Du bist auf Supplemente angewiesen. Hier empfehlen sich Präparate auf Algenbasis. 

Denke immer daran: Minimalwert heißt nicht Optimalwert!

 

Proteine in veganer Ernährung

 

Warum sind Proteine in der veganen Ernährung kritisch? Der Hauptgrund ist das minderwertige Aminosäureprofil. Gegenüber tierischen Eiweißen schneidet pflanzliches Eiweiß bei der so genannten biologischen Wertigkeit schlechter ab. Ist dir das nicht bewusst, kannst du als Veganer trotz ausreichender Eiweißaufnahme eine Unterversorgung haben. Das liegt daran, dass du mehr Eiweiß aus pflanzlichen Quellen benötigst, um das höherwertigere tierische Eiweiß auszugleichen. Ein Extrazuschlag von 15-20% pro Tag ist zwingend nötig. Und das heißt: mehr Gesamtkalorien!

Dieses Thema haben wir bereits ausführlich in anderen Beiträgen beschrieben.

Mehr kannst du hier lesen.

 

 

Fazit zur veganen Lebensweise: Ist einseitige Ernährung wirklich gesund?

Unterm Strich empfehle ich niemandem eine einseitige Ernährungsform. Auch, wenn einige Studien immer wieder bemüht die Vorteile einer rein pflanzlichen Ernährungsweise hervorheben möchten, ist diese als äußerst praxiskritisch zu betrachten. Die Gegenseite an Studien ist mindestens genau so groß. Ich empfehle in keinem Fall eine einseitige Ernährungsform. Das gilt für übertriebenen Fleischkonsum oder für ausschließlich pflanzliche Kost. Die Faktenlage und Realisierbarkeit in der „echten Welt“ spricht für viele Menschen gegen eine rein vegane Kost. 

Allein, dass man verschiedene Nährstoffe Supplementieren muss, macht ein verteidigen dieser Ernährungsform als „vollwertig“, ich sage mal: schwierig.

 

Letztendlich hast du zwei Möglichkeiten: 

Entweder du isst ausgewogen, also omnivor - so, wie es sein sollte – als Mischköstler. 

Oder du verfolgst deinen veganen Ernährungsplan. Wenn du das möchtest, achte penibel auf die kritischen Nährstoffe. Was sich anfangs als gesteigertes Wohlbefinden verpackt, entpuppt sich über Monate oder wenige Jahre als Mangelernährung. Dein Körper zahlt es dir heim – leider. Gleichzeitig musst du deine Mahlzeiten viel stärker aufeinander abstimmen. Was erstmal nach Lebensmittelvielfalt klingt, wird ziemlich schnell einschränkend.

 

 

Möchtest du vegan essen, mach dir ein klares Bild über alle benötigten Nährstoffe. Setz dich bis ins kleinste Detail mit verschiedenen Produkten auseinander. Achte vor allem auf die hier genannten kritischen Verdächtigen und eine kontrollierte vegane Ernährung kann (mit Supplementen) funktionieren. 

Du hast nur einen Körper. Nimm deine Ernährung ernst, bevor es zu spät ist. Die Leiden, die du vielleicht als normal wahrnimmst, sind es nicht. 

 

Stell dir vor, wie gut du dich fühlen könntest, wenn du deine Ernährung wirklich im Griff hättest?

 

Wichtig ist: auf Nahrungsergänzungsmittel bist du als Veganer zwingend angewiesen. Wenigstens Vitamin B12 und Omega 3 musst du supplementieren. Da gibt es keine zweite Meinung.

Wie sind deine Erfahrungen mit veganer Ernährung? Teile gerne deine Eindrücke – deine persönlichen oder aus dem Bekanntenkreis. Kennst du Menschen, die länger als 5-6 Jahre durchgehalten haben? Hast du vielleicht Fragen zu veganer Lebensweise? Komm gerne auf uns zu!

Ich freue mich darauf, von dir zu hören!

 

Dein Lykaia Team