Wie gesund sind Linsensprossen wirklich?

Linsen stecken voller Nährstoffe und bieten viele gesundheitliche Vorteile. Hier einige davon:

Hoher Proteingehalt

Belugalinsen enthalten ganze 23 g Protein auf 100 g. Proteine sind wichtig für Aufbau und Reparatur von Gewebe, den Erhalt der Muskelmasse und die Unterstützung des Immunsystems. Vor allem für Veganer und Vegetarier sind Linsen eine Ideale Proteinquelle.

Ballaststoffe

Linsen sind reich an Ballaststoffen, sowohl löslichen als auch unlöslichen. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung, regulieren den Blutzuckerspiegel, senken den Cholesterinspiegel und unterstützen ein gesundes Gewichtsmanagement.

Komplexe Kohlenhydrate

Linsen enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Körper langsam mit Energie versorgen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, und man fühlt sich länger satt. 

Reich an Mineralstoffen

Linsen sind eine gute Quelle für verschiedene Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink. Eisen ist wichtig für die Sauerstoffversorgung im Körper, Magnesium und Phosphor unterstützen die Knochengesundheit, Kalium reguliert den Blutdruck und Zink ist entscheidend für das Immunsystem und schöne Haut.

Geringer Fettgehalt

Linsen enthalten nur wenig Fett und sind weitgehend frei von gesättigten und Transfetten. Sie bieten daher eine gesunde pflanzliche Proteinquelle ohne die Nachteile von zu viel Fett.

Reich an Antioxidantien

Linsen enthalten verschiedene Antioxidantien wie Polyphenole und Flavonoide. Diese wirken entzündungshemmend und können vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebsarten schützen.

Gute Quelle für Vitamine

Linsen enthalten verschiedene Vitamine, darunter B-Vitamine wie Folsäure und B6, die wichtig für die Energieproduktion und die Funktion des Nervensystems sind.

Große Vielfalt

Durch ihre reiche Nährstoffzusammensetzung können Linsen eine ausgewogene Ernährung unterstützen und zu einer gesunden Lebensweise beitragen. Es gibt viele verschiedene Sorten von Linsen, darunter grüne, braune, rote und schwarze Linsen, die jeweils ihre eigenen spezifischen Nährstoffprofile aufweisen.

Darum lohnt es sich Linsen zu sprossen

Gesprossene Linsen bieten einige zusätzliche Vorteile. Der Aufwand Linsen in der eigenen Küche zu sprossen hält gering, es lohnt sich auszuprobieren!

Erhöhte Nährstoffdichte

Beim Keimen oder Sprossen von Linsen steigt der Gehalt an bestimmten Nährstoffen. Dieser Prozess aktiviert Enzyme und erhöht den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Bessere Verdaulichkeit 

Durch das Einweichen und Keimen werden komplexe Kohlenhydrate und Proteine in einfachere Formen umgewandelt, was die Verdauung erleichtern kann. Dies kann Menschen zugutekommen, die empfindlich auf Hülsenfrüchte reagieren oder Schwierigkeiten haben, sie zu verdauen.

Reduzierte Antinährstoffe

Linsen enthalten natürlicherweise bestimmte Antinährstoffe wie Phytinsäure und Lektine. Diese Verbindungen können die Aufnahme von bestimmten Nährstoffen im Körper beeinträchtigen. Beim Einweichen und Keimen von Linsen kann der Gehalt an Antinährstoffen verringert werden, was gleichzeitig die Bioverfügbarkeit von den guten Nährstoffen verbessern kann.

Positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel 

Gesprossene Linsen können einen niedrigeren glykämischen Index haben als nicht gesprossene Linsen. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen, was insbesondere für Menschen mit Diabetes oder zur Vorbeugung von Diabetes vorteilhaft sein kann.

Linsensprossen selbst ziehen – So geht's!

Wichtig zu beachten

Es wird empfohlen, sorgfältig hygienische Bedingungen einzuhalten, wenn man Linsen keimt, um das Risiko von Lebensmittelvergiftungen zu vermeiden. 

Benötigte Utensilien

- 1 Sprossenglas oder 1 flache Schale & Sieb
- Wasser
- 3 bis 4 Tage Geduld
- Linsen oder andere Hülsenfrüchte deiner Wahl. Man kann die verschiedensten Arten an Hülsenfrüchten sprouten, hier sind einige Beispiele:

Linsen - Grüne, braune oder schwarze Linsen sind besonders gut zum Sprouten geeignet. Wir haben uns für unser letztes Rezept und für das folgende Beispiel für Belugalinsen entschieden  

Mungbohnen - Mungbohnensprossen sind sehr beliebt und vielseitig verwendbar, z.B. in Salaten oder in der thailändischen Glasnudel-Spezialität Pad Thai. 

Kichererbsen - Kichererbsensprossen haben einen nussigen Geschmack und eignen sich gut für Salate, Wraps oder du kannst sie als Hummus zubereiten. 

Sojabohnen - Sojabohnensprossen sind reich an Proteinen und haben einen knackigen Geschmack. Besonders gut machen sie sich als Proteinboost in Salaten.

Erbsen - Grüne oder gelbe Erbsen können ebenfalls gesprosst werden und verleihen Gerichten eine frische Note. 

SCHRITT 1 - Spülen & Einweichen

Gib die Linsen (ca. 100 g) in eine Schüssel mit kaltem Wasser & spüle sie gründlich durch. Schütte das Wasser durch ein Sieb ab und lasse die Linsen für 8-12 h oder über Nacht in der 2-fachen Menge Wasser einweichen, um den Keimprozess zu starten.

SCHRITT 2 - Keimprozess starten

Spüle die Linsen nach der Einweichzeit erneut durch. Stelle sicher, dass das Wasser vollständig abläuft. Linsen keimen gut in einem Sprossenglas oder in einer sauberen, flachen Schale. Decke das Glas oder die Schale mit einem Netz-Deckel oder einem Sieb ab, um ausreichend Luftzirkulation zu ermöglichen, während Insekten oder Schmutz ferngehalten werden.

SCHRITT 3 - Keimen lassen

Wiederhole diesen Spülvorgang 3-4 Tage lang, 2-3 x täglich: Die Linsen unter kaltem Wasser abspülen, vorsichtig umrühren oder Schwenken und das Wasser vollständig abtropfen lassen, um Schimmelbildung zu vermeiden.

SCHRITT 4 - Ernten

Sobald die Linsensprossen die gewünschte Länge erreicht haben, spüle sie erneut durch und koche sie (mit etwas Salz) mindestens 10 Minuten lang gar (optimalerweise in einem Schnellkochtopf) und verwende sie für Salate oder warme Linsengerichte wie z.B. indisches Dal.

Wichtig: Nicht alle Hülsenfrüchte sind zum Rohverzehr geeignet!

Einige Sorten wie Kidneybohnen enthalten giftige Substanzen, die durch das Kochen zerstört werden. Wir empfehlen, die fertigen Sprouts je nach Sorte und Zubereitungsart vor dem Verzehr (im Schnellkochtopf) zu kochen.

 

Ein sommerliches und proteinreiches Linsensalat Rezept findest du HIER.

Vorsicht: Nicht alle Sprossen werden gut!

Achte bitte darauf, dass die Sprossen nicht anfangen muffig zu riechen oder Schimmelwölkchen bilden. Vor allem Brokkoli-Sprossen sind anfällig dafür umzukippen. Diese Sprossen solltest du nicht mehr essen und einen neuen Versuch in einem sauberen Sprossenglas starten.

Aufbewahrung

Du kannst alle Linsen sofort weiterverarbeiten oder nur eine bestimmte Menge entnehmen. Die übrigen Linsen kannst du weiter sprossen lassen, indem du sie weiterhin 2-3x am Tag durchspülst und im Sprossenglas oder in einer Schale keimen lässt. Du kannst sie aber auch in einen sauberen Behälter geben und sie im Kühlschrank bis zu 3-5 Tage lang aufbewahren. 

 

Ein leckeres Salat-Rezept mit Linsensprossen findest du HIER.