5 Tipps, um langfristig in Form zu bleiben!

Hier kommen meine 5 waldgrünen Regeln, um sich dauerhaft wohl zu fühlen und in Form zu bleiben. Ich wiederhole hier nicht die Brigitte Schlagzeilen wie "iss mehr Gemüse, Zucker ist der Teufel, trinken Sie sich schlank und machen Sie mehr Sport". Das weiß jeder. Langfristig hält sich kaum jemand daran. Um dauerhaft mit sich und seinem eigenen Körper zufrieden zu sein, müssen wir an unseren gedanklichen Wurzeln und unserer Beziehung zu Ernährung ansetzten. Daher lautet meine waldgrüne Regel Nummer 1:

1. Sich nichts verbieten, lieber in kleinen Mengen genießen

Maßlosigkeit bzw. die „Völlerei“ war früher eine Todsünde. Ich finde auch, sie führt zu keinerlei Befriedigung. Es muss nicht immer eine ganze Schüssel mit Granola, ein ganzes Glas Mandelmus oder der komplette Becher Ben & Jerrys sein. Sich sein Essen einzuteilen, wieder bewusst auf Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören und auch mal etwas für später aufzubewahren kann viel befriedigender sein.

Mal hier und da 10 - 20 g geraspelte Schokolade on Top tun es auch schon. Es muss nicht immer eine ganze Tafel sein. Pflege lieber kleine Mahlzeiten mit vielen verschiedenen Zutaten, die alle zu deiner Nährstoffversorgung beitragen. Verbanne keinen Makronährstoff, sie haben alle ihre Daseinsberechtigung. Konzentriere dich lieber auf die Qualität und Herkunft der Zutaten. Das kann dann z.B. so aussehen

Lieber so                                                                  als so:

                                                                 

Es geht darum, wieder echte und reine Zutaten zu schmecken und sie mit ein bisschen Raffinesse herzurichten. Und damit sind wir schon bei Regel Nr. 2

2. Sich Mühe geben

Wie Jordan Peterson in seinem Buch „12 Rules of Life“ sagt "betrachte dich als jemanden, dem du helfen musst". Manche Menschen bestellen Collagen Peptide für ihren Hund, um für seine Gelenkgesundheit und sein glänzendes Fell zu sorgen und ernähren sich selbst dann nur von Tiefkühlpizza. Warum? Ist dein Hund dir mehr wert als du selbst? Sicher wäre auch dein Hund beruhigt, wenn du dich um deine Gelenkgesundheit kümmern würdest und du weiterhin mit ihm spazieren gehen kannst. Sei es dir wert, dir die Zeit für die Hochwertigkeit deiner Mahlzeiten zu nehmen.

Es ist weniger aufwendig als man vermutet und sobald es zur neuen Gewohnheit wird, es ist gar kein Mehraufwand mehr. Viele Zutaten wie Gemüse, Süßkartoffel oder Reis lassen sich einzeln vorbereiten und im Kühlschrank lagern. Die gesunde Ausgangsbasis steht so meistens schon fest und daraus lassen sich Gerichte schneller und leichter kreieren. 

Das kann dann z.B. so aussehen:

3. Bewusstsein entwickeln

Sei dir bewusst über jeden Bissen, den du deinem Körper zuführst. Kau vernünftig und schlinge nicht. Weiß dein Essen zu wertschätzen und stell dir vor, wo es herkommt oder wie es gewachsen ist oder gelebt hat. Was ist Essen für dich, wenn du es in einem Wort beschreiben müsstest? Ich höre oft "Genuss", "Lebensfreude" oder auch "Energie" als Antwort auf diese Frage. In den Zeiten der Weltkriege und allgemein an vielen Punkten der menschlichen Entstehungsgeschichte, war Ernährung eine reine "Energiebeschaffung“. Meiner Meinung nach ist es heutzutage von allem etwas. Es ist Kultur, Lebensfreude und zugleich auch eine Notwendigkeit. Nimm dir die Zeit es auch so zu behandeln. 

Kalorien tracken oder nicht? Es hängt von deinem Standpunkt ab. Wenn du dich zuvor weniger mit Ernährung beschäftigt hast, kann es durchaus hilfreich sein, einen Kalorientracker zur Hand zu nehmen und ein paar Tage in Folge - ehrlich und vollständig! - alles einzutracken, was du zu dir nimmst.

Es schafft dir einen Überblick und eine neue Sichtweise auf die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten. Wenn du dich bereits mit Ernährung auskennst, kann ein intuitives Essen für dich sinnvoll sein. Setzte den Fokus hierbei auf die Verwendung von unverarbeiteten Zutaten und die Regeln 1 und 2. Essen soll eine gute Balance zwischen Funktionalität, Geschmack und Lebensfreude bzw. gesellschaftlichem Ritual sein. 

4. Schlaf und Bewegung

Warum zwei gegensätzliche Dinge unter einem Punkt? Weil das eine nur mit dem anderen koexistieren kann. Während du schläft werden deine neurale Signalwege "gesäubert" und neu sortiert. Ein hormoneller Reset findet statt, wie bspw. der von Cortisol und Melatonin. Es ist eine spannende Frage, ob wir jemals in der Lage sein werden eine Technologie zu entwickeln, die es uns ermöglicht auf Schlaf zu verzichten, denn wir haben bis heute nicht mal alle Prozesse dahinter verstanden.

Die "körperliche Reinigung", die beim Schlafen stattfindet ist essenziell und kann als Neustart betrachtet werden. Sie wirkt sich am folgenden Tag auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl, deine Leistungsbereitschaft und deine Konzentrations- und Lernfähigkeit aus. Mit einer Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden fühlt sich der durchschnittliche Mensch gut. Wann du sie unterbringst, ist dir überlassen. Wann für dich der ideale Zeitpunkt zum Schlafen gehen ist, wirst du sicher selbst wissen. Robin arbeitet gerne abends, wenn draußen alles ruhig ist und geht meistens erst nach 1 Uhr ins Bett. Ich werde schon gegen 23 Uhr müde und stehe dafür gerne früher auf. Jeder hat seine Präferenzen und das ist Ordnung. Langfristig funktionieren wir aber alle nur, wenn wir innerhalb unserer Präferenzen ausreichend Zeit zum Schlafen einplanen. Der Verzicht auf blaues Licht am Abend und die Verwendung von Rotlichtfiltern, kann beim Einschlafen helfen.

Genauso wichtig, wie der Neustart durch den Schlaf, ist die körperliche Verausgabung. Damit meine ich nicht, dass du jeden Tag bis an deine Grenzen gehen sollst. Niemand kann dauerhaft Höchstleistung geben. Es geht darum, ein gewisses Maß an Bewegung einzubauen. Gerade in Zeiten, in denen uns die Möglichkeit genommen wurde, in Fitnessstudios zu gehen, müssen wir uns Alternativen suchen. Ich finde Sie in einer Kombination aus einer täglichen Einheit Yin Yoga, gelegentlichen Power Workouts und fast täglichem Spazieren gehen mit auch mal längeren Wanderungen dazwischen. Jeder ist individuell und ich höre auf mein körperliches Befinden. Das Power Workout mache ich, weil ich Lust habe mich zu verausgaben, danach geschafft ins Bett zu fallen und meine Muskeln zu spüren. Nicht weil es auf meinem Kalender steht. Yin Yoga mache ich, weil ich Lust habe flexibler zu werden und die Entspannung in bestimmten Dehnungen zu finden usw. Ich denke jeder von uns hat dieses Empfinden nach körperlichen Bewegungsformen in sich und kann sich wieder daran gewöhnen, sie routiniert einzubauen, ohne sich dahin prügeln zu müssen. Einfach anfangen, mit dem Ziel es sich selbst Wert zu sein.

5. Darmbakterien und Resistenzen

Sagen wir die Regeln 1 bis 4 laufen bei dir mehr als gut, aber du hast dennoch ständig Hunger, fühlst dich schlapp und unausgeglichen oder hast Verdauungsprobleme. Wenn du sichergestellt hast – und nur dann! - dass du nach den Regeln 1 bis 4 lebst und es dennoch nicht so läuft wie gewünscht, macht es Sinn sich auf etwaige Resistenzen, Stoffwechselerkrankungen oder Fehlbesiedlungen überprüfen zu lassen. Ich hatte beispielsweise eine Schilddrüsenunterfunktion, mit der es mir schwerfiel, motiviert und energiegeladen zu bleiben. Ich habe eine Medikation bekommen, mit welcher es mit besser ging und konnte diese durch weitere Erfahrungen und einen verbesserten Lebensstil so gut es geht herunterschrauben.

Trotzdem zucke ich kurz zusammen, wenn mir jemand erzählt er oder sie könnte aufgrund einer Schilddrüsenunterfunktion nicht abnehmen. Im Kalorienverbrauch macht eine funktionierende Schilddrüse vielleicht 10% bis max. 20% vom Gesamtumsatz aus. Das ist also kein K.O. Kriterium, um nicht dennoch gesund leben zu können. Trotzdem sollte es natürlich behandelt werden. 
Weiterhin hatte ich eine Mikrobiom Fehlbesiedlungen, die ich ebenfalls mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßigen kleinen Mahlzeiten und Probiotika in den Griff bekommen konnte. Aber das sind nun nur zwei Beispiele meiner Gesundheitsgeschichte gewesen. Wenn du da Gefühl hast, dass du fast alles richtig machts und trotzdem Beschwerden irgendeiner Art hast, dann ermutige ich dich dazu, diesen auf den Grund zu gehen. Deine Darmbakterien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Lektine oder Stoffwechsel- und Hormonelle Prozesse spielen eine große Rolle bei deinem langfristigen Wohlbefinden.

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Erfahrungen helfen. Ich freue mich über deine Kommentare oder Fragen.