Die wichtigsten Fakten zu Ashwagandha

Obwohl Ashwagandha gerade erst im Westen angekommen ist, kennt man die Pflanze in der indischen Gesundheitslehre Ayurveda schon seit über 3000 Jahren. Übersetzt heißt Ashwagandha sowas wie “Pferdegeruch”, was vielleicht erstmal nicht so appetitlich klingt. Und tatsächlich hat pures Ashwagandha einen sehr bitteren & gewöhnungsbedürftigen Geschmack.

Daher hatten wir auch erst einige Schwierigkeiten, es in unseren Waldkakao zu integrieren, der auch durch den Reishi schon viele Bitterstoffe enthält. Dank der fast perfekten Zuckerersatzstoffe Xylit und Glycin haben wir es dennoch geschafft, einen gut schmeckenden Kakao zu kreieren, der ganz und gar nicht nach Pferd schmeckt und die tägliche Einnahme erleichtert.

In diesem Artikel gehen wir genauer auf die Pflanze ein, um dir deine Entscheidung, ob du es in deine tägliche Routine einbauen möchtest, zu erleichtern.

Was ist die Wirkung von Ashwagandha?

Ashwagandha wirkt:

• Angstlösend
• Schlaffördernd
• Stress abbauend
• Adaptogen
• Antientzündlich
• Erhöht die Schilddrüsenhormone ft3 und ft4

Die Wirkung von Ashwagandha auf die Hormone:

Die Wurzeln und Blätter der Pflanze enthalten verschiedene wirksame Substanzen.

“Ashwagandha enthält verschiedene Alkaloide wie Anaferin, Anahygrin, Cuscohygrin, Nicotin, Tropin und Withasomnin. Außerdem Withanolide („Steroidlactone“) wie Somniferanolid, Somniwithanolid, Withaferin A und Withasomniferanolid.”

Wikipedia

Die Hormonwirkung der indischen Schlafbeere, ist hauptsächlich auf die Withanolide zurückzuführen.

Diese wirken im Gehirn an der HPA-Achse.

Ashwagandha wirkt auf diese Achse an speziellen GABA A Rezeptoren. GABA kennen wir schon aus unserem Glycin Artikel, es ist der wichtigste Neurotransmitter, wenn es um die Hemmung der Aktivität in Nervenzellen geht. Das ist besonders wichtig, wenn du regenerieren & entspannen oder auch lernen oder dich an etwas erinnern willst (1.).

Dieser Einfluss machte sich in randomisierten Studien bemerkbar, in denen Ashwagandha den Stress besser verringerte als ein Placebo (2.)

"Sechzig Erwachsene wurden nach dem Zufallsprinzip entweder einem Placebo oder 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts einmal täglich zugeteilt. Die Ergebnisse wurden anhand der Hamilton Angst Skala (HAM-A), der Depression, Angst und Stress Skala -21 (DASS-21) und der hormonellen Veränderungen von Cortisol, Dehydroepiandrosteron-Sulfat (DHEA-S) und Testosteron gemessen."

Der Cortisolspiegel wurde in der Ashwagandha-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe erheblich gesenkt. Weiter schreiben die Forscher:

"Die Einnahme von Ashwagandha war auch mit einer stärkeren Verringerung des morgendlichen Cortisols und des DHEA-S im Vergleich zu Placebo verbunden. Der Testosteronspiegel stieg bei Männern, nicht aber bei Frauen im Laufe der Zeit an."

Wie wirkt Ashwagandha bei Männern?

Speziell bei Männern wirkt Ashwagandha förderlich auf die Testosteronproduktion (2.)
Das liegt daran, dass die Cortisolausschüttung eingedämmt wird. Was hat Cortisol mit Testosteron zu tun?

Das verdeutlicht die folgende Übersicht:

Außerdem hat sich gezeigt, dass Ashwagandha die Spermienqualität unfruchtbarer Männer verbessert. (3.)

Speziell an Männern wurde auch eine Zunahme des Muskelwachstums und allgemein eine bessere Anpassung an Krafttraining gezeigt (4.).

Das liegt daran, dass diese Studie nur mit Männern durchgeführt wurde, der Effekt dürfte bei Frauen aber genau so auftreten.

Wie wirkt Ashwagandha bei Frauen?

Der ausgleichende Effekt zeigt sich auch bei Frauen zum Beispiel durch die Erhöhung der FSH & LH Spiegel.

Mehr Fruchtbarkeitshormone bedeuten eine bessere Hormonbalance bei Männern und Frauen. LH ist eine Vorstufe von Testosteron und stimuliert zusammen mit FSH die Folikelbildung bei Frauen.

In den Wechseljahren führte die Einnahme in einer 8-wöchigen randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 100 Frauen in den Wechseljahren zu einer Verbesserung der folgenden Symptome (5.):

• Unregelmäßige Perioden
• Hitzewallungen
• Schlafprobleme
• Stimmungsschwankungen
• Vaginal- und Blasenprobleme
• Abnehmende Fruchtbarkeit
• Veränderungen der sexuellen Funktion
• Knochenabbau
• Veränderung des Cholesterinspiegels.

Auch bei Frauen senkt Ashwagandha das Cortisol.

Wie man in der Hormonübersicht oben auch sieht, ist es für Frauen genau so wichtig einen gesunden Testosteronspiegel zu haben. Denn tatsächlich besitzen Frauen ebenfalls mehr Testosteron als Östrogen.

Angst vor einem plötzlichen Testosteronschub, vor allem bei PCOS, durch Ashwagandha ist aber fehl am Platz, denn die Studien haben klar gezeigt, dass der Testosteron steigernde Effekt nur bei Männern auftritt.

Die antientzündliche Wirkung von Ashwagandha

Darüber hinaus tritt eine schmerzstillende Wirkung ein, da Prostaglandine auch für das Schmerzempfinden wichtig sind.

Wie Ashwagandha auf die Haut wirkt.

Desweiteren wurde gezeigt, dass Ashwagandha die Kollagenproduktion steigert (7.) und der Hautalterung (8.) entgegen wirkt.

Es wurde eine hemmende Wirkung auf die Kollagenase-Aktivität (Ein Enyzm welches Kollagen abbaut) gegen den Abbau von Typ-I-Kollagen berichtet, was die Kollagenstabilisierung erleichtert.

Bessere Schlafqualität durch Ashwagandha

Untersuchungen haben ergeben, dass Ashwagandha helfen kann, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und eine bessere Schlafqualität zu erfahren (9.). Nach einer sechswöchigen Einnahme von Ashwagandha beschrieben die Teilnehmer einer Studie ihren Schlaf im Durchschnitt als 72 % besser (10.).

Für die schlaffördernde Wirkung von Ashwagandha sind möglicherweise mehrere Verbindungen verantwortlich. Forscher haben vorgeschlagen, dass das natürlich in der Pflanze enthaltene Triethylenglykol (11.) die Schläfrigkeit fördern kann. Andere Forscher vermuten, dass Ashwagandha auf GABA-Rezeptoren wirkt, die eine Schlüsselrolle im Schlaf-Wach-Kreislauf spielen. Wahrscheinlich gibt es weitere unentdeckte Verbindungen.

Ashwagandha in den Alltag integrieren

Wenn du von Ashwagandha überzeugt bist, probier doch mal unseren Waldkakao. Den haben wir speziell zum Entspannen und Schlafen entwickelt und um die tägliche Einnahme von Ashwagandha zu erleichtern, denn in der puren Form bedarf es schon einiges an Überwindung.

Mit knapp 300mg pro Tasse liegt unser Waldkakao auch genau in der Dosis, die in den meisten Studien Verwendung findet. Diese wurden mit 200-600 mg durchgeführt.

Zum Waldkakao

Quellen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068424/
   

   Direct evidence for GABAergic activity of Withania somnifera on mammalian ionotropic GABAA and GABAρ receptors
   
   

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/
   An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study
   
   
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30466985/
   Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis
   
   
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
   Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
   
   
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34553463/
   Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study
   
   
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22713947/
   

   Molecular docking studies of withanolides against Cox-2 enzyme
   
   

7. https://link.springer.com/article/10.1007/s12010-011-9326-8
   Protective Effect of Withania somnifera and Cardiospermum halicacabum Extracts Against Collagenolytic Degradation of Collagen
   
   
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34218546/
   Collagen/glycosaminoglycan-based matrices for controlling skin cell responses
   
   
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7096075/
   Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study
   
   
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540634/
    

    A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults
    
    

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28207892/
    

    Triethylene glycol, an active component of Ashwagandha (Withania somnifera) leaves, is responsible for sleep induction
    
    

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
    A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults 
    
    
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/
    Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study