geschrieben von Jana Baltscheit

Wie lange solltest du eigentlich schlafen?

„Ich brauche nur 4-5 Stunden Schlaf.“ Schon mal gehört?

Vielleicht winkst du diese Aussage mit einem erzwungenen Lächeln ab und fühlst dich gleichzeitig ein wenig provoziert, wenn du eine unruhige oder kurze Nacht hattest, man dir den Schlafentzug ansieht und dir jemand am Morgen (am besten Montagmorgen) so eine Aussage an den Kopf wirft.

Nachvollziehbar - ist bei mir genauso. „Wie kann er oder sie nur 4-5 Stunden schlafen und immer so fit sein? Das geht doch gar nicht. Ich brauche 7-8 Stunden (wenn nicht deutlich mehr).“ – Geht mir beispielsweise durch den Kopf. Denkst du dir sowas manchmal auch?

Nun, wir können uns die Hände schütteln und gratulieren – denn wir hatten Recht.

Die Wissenschaft beweist: unsere Skepsis ist angemessen. Wer zu wenig schläft (und trotzdem behauptet, fit zu sein), schadet sich und seiner Gesundheit. Egal, wie fit er/sie am nächsten Tag auch wirken mag.

Erkenntnisse zum Schlaf aus der Hirnforschung:

Mittlerweile existieren spannende Ergebnisse aus der Hirnforschung: Es zeigt sich, dass unser Hirn auf 7-8 Stunden Schlaf angewiesen ist. Zwar sind „Kurzschläfer“ äußerlich fit (vermeintlich), doch schöpfen sie nicht die volle Leistungskapazität Ihres Gehirnes aus. Vereinfacht gesagt: wer regelmäßig zu wenig Stunden auf sein Schlafkonto bucht, hat weniger Hirnleistung.

Klingt fies? Wissenschaft soll Fakten schaffen, keine Gutenachtgeschichten!

Neben der reduzierten Leistungsfähigkeit unseres Gehirns sind die üblichen Symptome unruhiger, schlafloser oder zu kurzer Nächte kein Geheimnis.

Häufige Symptome von Schlafmangel:

• Abgeschlagenheit,
  
• Trägheit & Müdigkeit,
  
• Konzentrationsprobleme,
  
• Koordinationsschwierigkeiten,
  
• generelle Lustlosigkeit,
  
• geringe Libido,
  
• unausgeglichener Hormonaushalt,
  
• Launigkeit,
  
• Kopfschmerzen,
  
• Hautprobleme,
  
• schlechte Wundheilung,
  
• generell schlechte Regeneration,
  
• ganztags Heißhungerattacken,
  
• an dieser Stelle können wir die Liste gemeinsam zu einer Top-100: „Best of No Sleep Compilation“ erweitern – das geht fast endlos so weiter.)

Im Kern wissen wir: läuft etwas schief, finden wir die Wurzel allen Übels häufig beim Schlaf – oder eher gesagt beim Schlafmangel.

Schlaf ist wichtig. Genügend Schlaf ist wichtig.

Lassen wir etwas fallen, reagieren wir launisch, lief ein Kundentermin desaströs, fällt das Treppensteigen schwer, führen wir im internen oder externen Dialog meist diese Sprüche an:

• „Ich konnte nicht einschlafen.“
  
• „Ich hatte eine unruhige Nacht.“
  
• „Ich bin ständig aufgewacht.“
  
• „Ich habe zu wenig geschlafen.“
  
• „Ich muss ganz dringend Schlaf nachholen!“
  
  

Kommen dir diese Aussagen bekannt vor?

Schlafmangel ist schuld, wir haben es verstanden.

Ab und zu ist das okay. Das ist normal. Das ist menschlich. Häufen sich die schlechten Nächte, solltest du etwas ändern. Du lädst dein Smartphone doch auch auf, wenn der Akku sich der 0 nähert. Weißt du, dass du 100% Leistung benötigst, ziehst du es nicht im Zweistundentakt aus dem Stecker, sondern lässt es vollständig laden.

Stell dir vor, du läufst jeden Tag mit nur 80% Akku herum. Oder schlimmer, du lädst unregelmäßig und verfällst unbemerkt in den Energiesparmodus. Diesen Zustand wünscht sich keiner.

Was kannst du also tun, um deinen Schlaf mit einfachen Handgriffen zu optimieren?

Besser schlafen: 5 Tipps, die du schnell umsetzen kannst:

1. Meide abends unnatürliches (kaltes) Licht

Vielleicht hast du schon mal vom Kelvin-Wert gehört. Unser Körper orientiert sich an der Farbtemperatur des Sonnenlichtes. Heißt: je „kälter/heller“ die Umgebung, desto eher schaltet dein Körper auf Alarmbereitschaft. Tagsüber ist das gewollt und gut.

Die falschen Leuchtmittel in Bildschirmen und Lampen simulieren diesen Effekt leider auch am Abend in voller Stärke. Hast du nach Sonnenuntergang künstliche Lichtquellen mit der falschen „Farbtemperatur“ am Laufen, schadet das deinem natürlichen Rhythmus. Das kannst du abends, wenn du runterkommen möchtest, überhaupt nicht gebrauchen! Du wirst künstlich wachgehalten. Das Einschlafen verzögert sich, die Nacht wird unruhiger.

Anpassung der Lichtquellen auf schlafförderndes Level

Lampen

Stimme die Beleuchtung in deinen Wohnräumen dem Verwendungszweck an. Im Schlafzimmer eher ein „wärmeres“ Licht. Im Arbeitszimmer tagsüber ein Kaltes (sehr helles). Abends kannst du dieses auf „warmes“ Licht ändern (sofern du smarte Leuchtmittel nutzt), versuche ansonsten eine gedimmte Lampe für den Anfang.

Bezüglich smarter Leuchten benötigst du kein 12 Sterne Premium-Produkt von Justusses oder Magnolius, Phillus – irgendwie sowas. Was ich sagen möchte: Smarte Leuchten im 2er oder 3er Pack für 10-15€ beim großen Flusshandel, der auf jeden Fall mit einem „A“ beginnt, tun es auch. Ich selbst nutze die Dinger seit Jahren. Zuverlässig und einfach kannst du sie über Apps automatisieren.

Bildschirme mit Nachtmodus oder Blaulichtfilter:

Installiere Apps auf Notebook, Rechner, Smartphone, Tablet und Fernseher, wenn diese nicht von Werk an einen Blaulichtfilter, Nachtmodus haben.

1. Richte den Blaulichtfilter  (Reduzierung der Farbtemperatur auf ein Sonnenuntergang-ähnliches  Niveau) synchron zum natürlichen Sonnenuntergang ein.
   
2. Aktiviere den Blaulichtfilter ansonsten manuell jeden Abend an allen Geräten

Hinweis: Viele Geräte haben mittlerweile standardmäßig einen Blaulichtfilter integriert. Schau einfach mal in den Einstellungen nach oder suche nach deinem Gerät im Internet.

Brillen:

Nutze eine Blaulichtfilterbrille. Das sind die, mit den orangenen Gläsern. Vielleicht schon mal gesehen. Diese filtern den „Tageslichtanteil“ aus der Lichtquelle für dich heraus. Viele finden sie zu Beginn stylish: für mich sind sie unpraktisch – der Tragekomfort bedenklich – besonders für Menschen, die bereits Brillen tragen. Außerdem vergessen viele, diese jeden Abend aufzusetzen. Hast du keine andere Wahl, sind sie besser als nichts. Ich persönlich nutze und empfehle aber Blaulichtfilter in Displays.

2. Reduziere die Temperatur im Schlafzimmer um mindestens 2-3° 

Hormone spielen eine große Rolle bei deinem täglichen Rhythmus. Von Melatonin hast du bestimmt schon mal gehört. Melatonin ist ein wichtiges Hormon, welches der Körper durch Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel, aber auch durch Eigenproduktion erlangt. Dieses schütten wir zum Beispiel im Winter vermehrt aus.

Das erklärt unter anderem auch den ersten Tipp. Durch die kürzeren Tage, wird die Melatoninproduktion angeregt, denn es ist schneller draußen.

Gleichzeitig regt auch eine kühlere Umgebung die Melatoninproduktion an. Es lohnt sich also, für einen festeren und tieferen Schlaf, mit offenen Fenstern zu schlafen oder die Heiztemperatur zu reduzieren. Fortgeschrittene stellen die Heizung im Schlafzimmer komplett aus. Das schont nicht nur die Umwelt und deinen Geldbeutel, sondern wird sich schnell positiv auf deine Träume auswirken.

Falls du Bedenken oder Sorgen hast: Im Schlaf reguliert sich unsere Körpertemperatur automatisch nach unten. Kommst du also in ein kühleres Schlafzimmer, ist dein Körper eher bereit, in die Schlafphase zu fallen. 16-17° sind eine gute Schlafzimmertemperatur.

Einfach, aber effektiv!

3. Eine sinnvolle Ernährung hilft auch beim Schlaf

Das Thema Ernährung zieht sich wie ein roter Faden durch alle Lebensbereiche – ist ja auch nur logisch. Allein hierzu könnten wir im Tapetenformat Optimierungshinweise vorstellen.

Von daher eine Kurzübersicht:

1. Meide abends Fette. Diese werden nur schwer verdaut. Das mindert die Schlafqualität.
   
2. Direkt vor dem Schlafen eher generell auf Mahlzeiten verzichten. Iss im Optimalfall (wenn es sein muss) als letzte Mahlzeit des Tages einen kleineren „Snack“ spätestens 2-3 Stunden vor dem zu Bett gehen. Ansonsten ist dein Magen noch mit dem Verdauen beschäftigt. Auch, wenn du vielleicht schnell einschläfst, wirst du genauso schnell wieder wach. Das sorgt häufig für „unruhige“ Nächte. Trotz, dass du mehrere Stunden schliefst, fühlst du dich gerädert.
   

Die letzte Mahlzeit vor dem Schlaf sollte eher aus Kohlehydraten und hochwertigen Proteinen bestehen. Kohlehydrate haben, vereinfacht gesagt, vor dem Schlafengehen eine stressmindernde Wirkung. Hochwertige Eiweißquellen beinhalten häufig Tryptophan und Glycin. Diese Aminosäuren können nachweislich einen positiven Einfluss auf deinen Schlaf haben.  

Nutze hierfür beispielsweise ein naturbelassenes Whey oder Ziegen Protein.

4. Habe eine passende Abendroutine zum Abschalten

Häufig nehmen wir die Sorgen aus dem Alltag mit ins Bett. Das passiert vor allem dann, wenn wir uns nahtlos aus dem Alltagsgeschehen ins Schlafzimmer schleppen und geschlagen ins Bett fallen. Die Gedanken holen dich ein und das ständige Drehen und der prüfende Blick auf die Uhr.

Deine Abendroutine ist dir frei überlassen. Hauptsache etwas, das deinen Fokus verschiebt und Ruhe einkehren lässt. Halte dich eher von aufbrausenden Themen fern. Schließe ab 21:00 Uhr den Mailbrowser. Schalte die Nachrichten ab (am besten sowieso immer). Lasse Social Media beiseite.

Die all-abendliche Tasse Kakao, die Yoga-Routine, 30 Minuten im Lykaia-Blog (Zwinker, Zwinker) (aber auch nur mit Blaulichtfilter ab 20:00 Uhr). All das sind gute Maßnahmen, um sich aus dem Tagesgeschehen zu ziehen.

Meine Lieblingsroutine ist es, abends eine Tasse Waldkakao zu schlürfen und dabei Bücher zu lesen. Natürlich in angepasstem, „warmem“ Licht. Im Waldkakao befindet sich nicht nur Glycin, sondern auch Ashwagandha.

Mehr dazu kannst du hier erfahren.

5. Meide morgens & vor allem abends koffeinreiche Getränke

Koffeinreduktion und Koffeintiming (es soll Menschen geben, die schaffen das)

Auch, wenn offensichtlich, häufig vernachlässigt. Die Halbwertszeit von 4-5 Stunden für Koffein im Körper ist ein Richtwert. Gleichzeitig kann es bis zu 20 Stunden dauern, bis Koffein vollständig im Körper abgebaut ist. Je nach zugeführter Tagesdosis, hat eine (weitere) Tasse Kaffee zum Mittag noch weitreichende Folgen. Kippst du also Literweise Kaffee während der Arbeit, während der Mittagspausen, in der Freizeit und während des Kaffeetrinkens nach, wird´s problematisch.

Je nachdem, wie du auf Koffein reagierst und wie viel du insgesamt konsumierst, kann die letzte Tasse Kaffee um 14:00 Uhr, deinen Einschlafversuch um 22:00 Uhr immer noch sabotieren. Die Erfahrung zeigt, dass die meisten Menschen, die ab 12:00 Uhr auf Koffein verzichten, zur Schlafenszeit um 22/23 Uhr irrelevante Mengen Koffein im Körper aufzeigen.

Wie das am besten für dich funktioniert, musst du testen. Ich kenne Leute, die, wenn sie nach 10:00 Uhr noch eine Tasse Kaffee oder Tee konsumieren, um 23:00 Uhr kein Auge zu kriegen! Versuche konsequent deinen letzten koffeinreichen Trunk (egal ob Kaffee, Energy-Drink, Trainingsbooster, Grün- oder Schwarztee), Tag für Tag jeweils um eine Stunde nach vorne zu verlegen. Fällt dir das Einschlafen plötzlich leichter, weißt du, woran es liegt.

Koffein-Alternativen für einen besseren Schlaf

Eine mittlerweile immer populärer-werdende Alternative, ist der Verzicht auf Koffein. Immer mehr Menschen greifen beispielsweise auf funktionelle Pilze, wie Lion´s Mane oder Chaga zurück. Obwohl diese ähnlichen, vitalisierenden Wirkungen wie Kaffee aufzeigen, kommen diese ohne Koffein daher.

Du suchst nach einer passenden KoffeinAlternative? Probiere doch unseren Waldkaffee oder das Chaga-Elixier.

Mehr über Chaga oder Lion´s Mane kannst du hier lesen.

Hast du eine Schlafroutine? Teile uns diese mit. Wünscht du dir mehr zum Thema Schlaf oder hast du Probleme, ins Land der Träume zu verfallen?

Teile deine Erfahrungen und Herausforderungen gerne mit uns.

Wir freuen uns auf deine Nachrichten!

Dein Lykaia Team