Essen rund um das Training - Wann ist es am Besten?

• Sollte ich nach dem Training essen oder davor? 
• Verbrenne ich weniger Fett, wenn ich direkt nach dem Sport esse?
• Ist es abends okay nach dem Sport zu essen?

 

Vielleicht stellst du dir eine dieser Fragen?

 

Damit geht es dir ähnlich wie vielen Hobby- oder sogar Profi-Sportlern. Aus meiner Praxis als Ernährungsberaterin weiß ich, dass diese Fragen unabhängig vom sportlichen Erfahrungslevel gestellt werden. 

Die Antworten sind je nach individueller Zielsetzung klar. Doch die Wahrheit ist, dass in der heutigen Flut von Informationen und tausenden Mythen zum Thema Ernährung simple Angelegenheiten stark verkompliziert werden. Was für Höchstleistungssportler die entscheidenden 0,2% an Leistung bringen kann, ist für 99% der Menschen unnützes Wissen. 

Du solltest zuerst die wissenschaftlichen, allgemeingeltenden Grundlagen verinnerlichen, bevor du den 297. Erfahrungsbericht eines Athleten oder Influencers überbetonst und an Stellen optimierst, die für deine individuelle Situation keinen Mehrwert haben.

In diesem Beitrag beantworte ich eine Auswahl der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Essen rund um das Training. Egal ob du im Fitnessstudio trainierst, regelmäßig Spielsportarten ausübst oder 2-3x die Woche Ausdauersport betreibst. Die zugrundeliegenden Prinzipien für das Essen vor und nach dem Sport sind identisch.

 

 

Durch meine Erfahrung als Fitness Athletin, die in Wettkämpfen auf der Bühne stand und meine langjährige Erfahrung als Ernährungsberaterin, konnte ich einen tiefen Einblick in das Thema gelebte und praktische Ernährung gewinnen. So viel, dass ich das Startup Lykaia gründete und in den letzten Jahren tausenden Kunden funktionelle Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel in das Regal stellen konnte. 

Ich bin für dich da, um Klarheit zu schaffen. Als Hersteller von funktionellen Lebensmitteln behalten wir im Ernährungswald den Durchblick für dich.  

Ich hoffe, dass auch dir meine persönlichen Erfahrungen helfen können.

 

Inhaltsverzeichnis

1. Sollte ich nach dem Training essen?
2. Hat Essen vor oder nach dem Training Einfluss auf den Fettabbau?
3. Sollte ich vor dem Training ausreichend essen?
4. Welche Getränke sollte ich vor und während des Trainings trinken?
5. Was sollte ich nach dem Training essen, um Muskeln aufzubauen?
6. Was kann ich schnell nach dem Training essen, wenn ich keine Zeit für eine richtige Mahlzeit habe?
7. Schadet es nach dem Training nichts zu essen?
8. Was ist ein beispielhaftes Essen für nach dem Sport?
9. Ist essen nach dem Sport okay?
10. Fazit

 

Sollte ich nach dem Training Essen?

 

Ja, solltest du.

 

Auch, wenn ich kein Freund von pauschalen Aussagen bin, ist die Antwort einfach. 

Warum?

 

Du machst Sport vermutlich aus einem oder mehreren der folgenden Gründe:

• Ein bestimmtes Körperbild erreichen.
• Gewicht verlieren.
• Gewicht aufbauen.
• Muskeln aufbauen.
• Körperliche Leistung steigern.
• Ein langes und gesundes Leben führen.
• Mehr allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag haben.
• Immunsystem verbessern.
• Stress abbauen.
• Abwechslung vom Alltag.
• Zeit für dich haben.
• Sozialer Aspekt durch Teamsport oder Sport mit Freunden.
• Einfach so.

Unabhängig der genannten Gründe, ist einer besonders wichtig. Bist du sportlich aktiv, musst du deine Leistungsfähigkeit sichern. Das machst du über Energie. Energie holst du dir über Nahrungsmittel. Leistungssteigernde Energie über die Richtigen. Das geht über gesunde und ausgewogene Ernährung. (9 Tipps für eine gesunde Ernährung findest du hier)

Während des Trainings verbrennst du Kalorien, also Energie. Diese solltest du nach dem Training zeitnah auffüllen. So bist du schnell wieder leistungsfähig oder sogar leistungsfähiger. Andernfalls läufst du Gefahr, deiner Regeneration zu schaden. 

Schlimmer – durch mangelnde Ernährung verlierst du Woche für Woche an Leistung. Das belastet den Körper. Entzündungen und Infekte sind die Folge. Du musst dein Training gegeben Falls aussetzen und einige Wochen auf den sportlichen Ausgleich verzichten.

 

 

Merke:

 

Sporttreibend und Profisportlern empfiehlt man, ihre Hauptmahlzeit oder „eine ihrer Hauptmahlzeiten“ schnellstmöglich (spätestens 90-120 Minuten) nach dem Training zu verzehren. Das gewährleistet frühestmögliche Regeneration und damit Bereitschaft für die nächsten Trainingseinheiten.

 

Hat Essen vor oder nach dem Training Einfluss auf den Fettabbau?

Möchtest du Gewicht verlieren, ist ein Faktor entscheidend darüber, ob du zu- oder abnimmst. Die Kalorienbilanz. 

Isst du mehr Kalorien, als du verbrauchst, nimmst du zu. Isst du weniger, nimmst du ab. Daher ist es egal, ob du nach dem Sport isst, um den „Nachbrenner-Effekt“ auszunutzen. Der Effekt ist bei nahezu jedem Hobbysportler so gering, dass er als irrelevant bewertet werden kann. Spar dir das sinnlose Hungern im Anschluss an dein Training. 

Fett baust du dann ab, wenn du deine individuelle Tageskalorienbilanz unterschreitest. In dem Fall kannst du nach dem Training 1900 von 2000 täglichen Kalorien zu dir nehmen. Isst du keine weitere Kalorie, verlierst du Gewicht. Das entscheidende Prinzip bei der Gewichtskontrolle: Die Grundlage der Ernährungspyramide nach Eric Helms: die Kalorienbilanz.

 

 

Das viel diskutierte Thema „Cheat Days“ hängt stark mit der Kalorienbilanz zusammen. Lese mehr in diesem Beitrag.

Kleine Anmerkung: Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass unser Körper Kalorien, die er morgens zu sich nimmt, effizienter verwertet als am Abend. Das könnte für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein.

Ein Grund für dieses Phänomen, ist unser zirkadianer Rhythmus. Dabei handelt es sich um den natürlichen, internen Prozess, der unseren Schlaf-Wach-Rhythmus über einen Zeitraum von 24 Stunden regelt.

Unser zirkadianer Rhythmus sorgt nicht nur dafür, dass wir uns nachts müde und tagsüber wach fühlen, sondern er regelt auch den zeitlichen Ablauf der körpereigenen Prozesse - einschließlich Verdauung, Stoffwechsel und Appetitregulierung -, indem er bestimmte Hormone ausschüttet, die davon abhängen, was und wann wir essen, wie aktiv wir sind und zu welcher Tageszeit wir essen. Wie stark der Effekt tatsächlich ist, muss sich noch zeigen, deshalb solltest du nun nicht krampfhaft auf dein Abendbrot verzichten. Es zeigt aber, dass es gar nicht so einfach ist den individuellen Kalorienbedarf genau zu berechnen.

Denn auch die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm hat einen Einfluss auf die Kalorienverwertung. Mehr dazu liest du in unserem Artikel: Unser zweites Gehirn - Die lange unterschätzten Funktionen des Darms

 

 

Sollte ich vor dem Training ausreichend Essen?

 

Essen unmittelbar vor dem Training empfiehlt sich generell nicht. Dein Körper ist während des Sports mit der Verdauung beschäftigt. Dadurch entwickelst du weniger Leistung beim Training. Die Folgen sind Sodbrennen und Übelkeit. Im Extremfall Trainings- oder Sportabbruch. 

 

„Aber dann habe ich doch keine Kraft / keine Energie für das Training?“ 

 

Den meisten Leuten empfehle ich, es einfach durchzuziehen. Nüchternes Training entpuppt sich nach wenigen Tagen für die meisten als „deutlich besser“, insofern die übrige Ernährungsweise passt. Viele berichten zusätzlich über einen besseren Schlaf und ein lohnenderes Gefühl, wenn sie das Essen bis auf nach dem Training verschieben.

Möchtest du dennoch mit einer Grundlage ins Training, kannst du für einen Leistungsschub 90-30 Minuten vor dem Training eine kleine Portion schnell verdaulicher Kohlehydrate mit 15-30g Eiweiß essen. Beispielsweise eine Banane oder Reiswaffeln mit einem Whey Protein Shake. Ein Proteinshake bei einer Heißhungerattacke kann bis zu 30 Minuten vor dem Training aushelfen. Bleib bei Mahlzeiten vor dem Training in jedem Fall im Bereich von 150-200 Kalorien.

 

 

Merke: 

 

In jedem Fall keine Hauptmahlzeit und keine Fette direkt vor dem Training. Je mehr du isst und je fetthaltiger das Ganze, desto länger ist die Magenverweildauer. 

Hast du jemals jemanden sagen hören „Wow, mit vollem Magen trainieren ist richtig geil?“. Ich noch nicht. Meistens verschiebt sich das Training in die späten Abendstunden, weil man sich „zu vollgefressen“ hat. Das resultiert oftmals in einer verminderten Schlafqualität, weil dein Körper noch „arbeitet“. 

Zieh das Training vor. Es könnte sich für Leistungsfähigkeit und Schlaf lohnen!

 

Welche Getränke sollte ich vor und während des Trainings trinken?

 

In den allermeisten Fällen reicht einfaches Wasser. Am besten stilles Mineralwasser oder leicht gekühltes Leitungswasser. Trainierst du intensiver, ist Mineralwasser die bessere Wahl. Hier füllst du gleichzeitig die über den Schweiß ausgeschiedenen Mineralien schnell wieder auf. 

Erfahreneren und leistungsbewussten Sportlern kann man Fruchtschorlen empfehlen. Hier machen Mischungen im Verhältnis von 4:1-2:1 Sinn. Die Kohlehydrate aus dem Fruchtsaft liefern während langer Ausdauerbelastungen über 45 Minuten einen kleinen Energieschub und verhindern den Leistungseinbruch. Fruchtschorlen kannst du selbst machen. Vermische Mineralwasser mit Fruchtsaft im Verhältnis von 4:1 – 2:1.

 

 

Trainierst du aus Zeitgründen seltener pro Woche, dafür aber länger am Stück, kannst du auf Sportgetränke setzen. Diese bestehen aus Kohlehydraten, Essenziellen Aminosäuren und Mineralien. Für die allermeisten Breitensportler, die im Bereich von 30-60 Minuten trainieren, reichen jedoch Fruchtschorlen oder einfaches (vor allem stilles) Mineralwasser. Trainierst du länger, also 60-120 Minuten und darüber hinaus am Stück, ist stilles Mineralwasser mit Kohlehydraten (Fruchtsäften) vermengt eine zielsichere Entscheidung!

 

Was sollte man nach dem Training essen, um Muskeln aufzubauen?

 

Um Muskeln aufzubauen, benötigst du vor allem Eiweiß. Eiweiß in Verbindung mit Kohlehydraten verstärkt die Proteinbiosynthese. Heißt, Protein kann im Körper zielgerichteter verarbeitet werden. Daraus resultiert wiederum ein besseres Muskelwachstum. (Lese hier mehr zu Protein Shakes vor oder nach dem Training und warum Eiweiß besonders wichtig ist)

Nach dem Training solltest du alle Energiespeicher schnell wieder über die Nahrung und Getränke auffüllen. Dies sichert die Regeneration. Das Muskelwachstum wird gewährleistet. 

Leider ist es so, dass du die optimale Bedingung für Muskelwachstum in der Regel nur bei einer positiven Kalorienbilanz hast. Das heißt, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Solltest du beispielsweise 2000 Kalorien benötigen, wäre eine optimale Stoffwechsellage eher bei 2250-2500 Kalorien gegeben. Gleichzeitig solltest du deinen Eiweißkonsum über mehrere Portionen am Tag verteilen (mehr über das Thema Eiweiß kannst du hier lesen).

Damit der Muskelaufbau und die Energiebereitstellung reibungslos funktionieren, ist der Körper auf Mikronährstoffe angewiesen. Über den Schweiß und bei Belastung durch freie Radikale verbraucht der Körper viele davon. Sportliche Aktivität schüttet freie Radikale aus – die Zellen werden angegriffen. Das ist gut und normal. Dennoch sollte dir das bewusst sein.

 

 

Kalium, Magnesium, Zink, weitere Mineralien und Vitamine sind essenziell für optimalen Muskelaufbau. Sie verantworten verschiedene unterstützende Prozesse bei der Muskelkontraktion, der Einlagerung von Kohlehydraten in den Muskeln, beim Zellaufbau, der Regeneration und vielem mehr. 

Achte nach dem Training auf eine Vielfalt von Lebensmitteln, die reich an Mineralien und Vitaminen sind. Es empfehlen sich Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Generell das, was man unter gesunder und ausgewogener Ernährung versteht!

 

Was kann ich schnell nach dem Training Essen, wenn ich keine Zeit für eine richtige Mahlzeit habe?

 

Da du vor allem Eiweiß und Kohlehydrate benötigst, sollte ein Snack nach dem Training beides enthalten. Kannst du erst mehrere Stunden nach dem Training essen, empfiehlt sich direkt im Anschluss an das Workout ein Eiweißshake mit einer Banane oder Reiswaffel. So hast du dem Körper erstmal alles gegeben, was er braucht, um seine Speicher langsam zu befüllen. 

Wichtig ist hierbei, auf ein hochwertiges, schnell verfügbares Eiweiß zu setzen, wie ein Whey Protein. (lese hier mehr darüber)

Eine Alternative als schnelles After-Workout-Meal sind selbst gemachte Smoothies, die du am Morgen vorbereitest. Diese sollten nicht nur Früchte und Saat enthalten, sondern primär Wert auf den Eiweißgehalt legen.

Sei kreativ. Viele Sportler vermischen beispielsweise Whey oder Casein – Protein Pulver mit Obst (Bananen, Kiwis, Äpfel, Feigen) im Mixer mit Milchprodukten (Quark, Frischkäse, Joghurt) und Saaten (Chia, Leinsamen), sowie Nüssen (Cashews, Walnüsse, Haselnüsse).

 

Schadet es nach dem Training nichts zu essen?

 

Ein vorsichtiges, aber Pauschales ja. 

 

Es hängt von deiner Zielsetzung ab. Da du nach einem intensiven Training aber erschöpft bist und deine Energiespeicher geleert sind, befindet sich dein Körper in einem Mangelzustand. Den gleichst du nur durch hochwertige Nährstoffe aus. Tust du das nicht, versucht der Körper sich an eigenen Reserven zu bedienen. Jetzt denkst du dir vielleicht „Endlich geht´s an die Pölsterchen“. 

 

Leider an die Falschen.

 

Der Körper kann Fett beispielsweise nicht in Muskeln umwandeln. Das ist ein Mythos und unmöglich. Lass dir da auch bitte nichts von Fitness-Experten aus dem Fitnessstudio nebenan einreden.

Der Körper wird nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate benötigen. Führst du kein Eiweiß über die Nahrung zu, wird Eiweiß aus den Muskeln „verbraucht.“

Daher ist ein proteinreiches Essen nach dem Training besonders sinnvoll.

Gleichzeitig verlangt dein Körper im Anschluss an ein hartes Training generell Energie. Lieferst du ihm keine, reduziert das die allgemeine Leistungsfähigkeit. Dein Körper geht in den Energiesparmodus. Einige berichten von Launigkeit. Andere von Trägheit und dem Verlangen, einen Mittagsschlaf oder ein „Powernap“ halten zu wollen. 

 

 

Arbeitsleistung und Konzentration leiden darunter.

 

Iss nach dem Training – zumindest einen Snack, um den Energieverlust auszugleichen!

 

Da du vermutlich geschwitzt hast, fehlen dir Mineralien. Über den Schweiß sonderst du allerlei essenzielle Spuren- und Mengelemente aus. Kalium, Eisen, Magnesium, Natrium. Das kann schnell zu Kopfschmerzen führen. Vor allem im Sommer. 

Hast du beim Sport viel geschwitzt, schadet das der allgemeinen Leistungsfähigkeit. Der Körper nimmt Wasser auch über die Nahrung auf. Trinkst du generell wenig und verzichtest nach dem Training beispielsweise auf gesundes Obst und Gemüse, ist es wahrscheinlich, dass du dehydriert bist. Ein zusätzlicher Mineralstoffmangel kann schnell zu Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit fühlen.

 

Du sollst dich nach dem Sport gut fühlen und dich nicht sinnlos aushungern.

 

Das ist in den seltensten Fällen ein empfehlenswerter und langfristiger Zustand!

 

Ist essen nach dem Sport abends okay?

 

Ja, ist es.

 

Die Frage, die es zu beantworten gilt, ist in diesem Falle: „Macht Essen nach dem Training Sinn?“. Das haben wir bereits geklärt: Ja.

Auch, wenn dem gegenübersteht, dass eine zu große Mahlzeit / die falschen Lebensmitteln einen negativen Einfluss auf deine Schlafqualität haben, gilt es, genau das zu beachten.

 

 

Unabhängig von der Uhrzeit, zu der du trainiert hast, musst du deine geleerten Speicher schnellstmöglich befüllen. Solltest du damit erst am nächsten Morgen beginnen, im Extremfall vielleicht 16-18 oder sogar 20 Stunden nach dem Training, konnte der Körper sich nicht optimal erholen. 

Folgen sind ein eventueller Mikronährstoff oder Eiweißmangel. Deine Leistungsfähigkeit wird reduziert und Muskeln garantiert nicht aufgebaut – sondern abgebaut.

Beachte also die Antworten auf die anderen Fragen in diesem Beitrag und esse nach dem Sport – auch abends.

 

Wichtig beim Essen nach dem Sport am Abend: 

• Versuche weniger auf Fette zu setzen: nicht mehr als 5-10g (ca. 50-100 Kcal). Die Magenverweildauer könnte auf Grund der Verdauungsarbeit deine Schlafqualität mindern.
• Iss moderate Mengen Eiweiß zu deiner abendlichen Mahlzeit: ca. 20-30g (ca. 80-120 Kcal). Proteine sind besonders komplex für den Körper zu verdauen. Isst du zu viel Eiweiß vor dem zu Bett gehen, hast du im wahrsten Sinne des Wortes eine heiße Nacht. Probiere es mal aus. Du kommst ins Schwitzen.
• Kohlenhydrate am Abend sind okay, so werden die Muskelspeicher wieder gefüllt. Außerdem haben Kohlehydrate am Abend eine beruhigende Wirkung (schlafförderlich): gerne bis zu 80g (ca. 300 Kcal)

 

 

Was ist ein beispielhaftes Essen für nach dem Sport?

 

Die Menge hängt von deiner individuellen Kalorienbilanz ab. Dennoch ist es so, dass du verschiedene Nährstoffe benötigst. 

 

Generell empfiehlt sich in den allermeisten Fällen eine vollwertige Kombination aus:

• Für Schnelle Energie und Ballaststoffe: Teigwaren, Reis, Kartoffeln und Brot
• Für hochwertiges Eiweiß: Fisch, Fleisch, Milchprodukte
• Für Mineral- & Ballaststoffe: Allerlei Gemüse
• Für gute Fette: Nüsse, Butter, hochwertige Öle (Olivenöl)
• Für das Wohlbefinden und Vitamine: Früchte mit Quark, Joghurt, Frischkäse
• Für deine Nieren: Wasser, Quell-, Leitungs-, Mineralwasser

 

So kommst du auf wichtige Nährstoffe und auf deine Kosten.

 

Aus diesen Basiskomponenten kannst du eine unendliche Vielzahl an Kreationen zaubern.

Lass nach Möglichkeit bitte gezuckerte und mit Zusatzstoffen überhäufte Produkte aus deinem Speiseplan. Im schlechtesten Falle 20% verarbeitete Lebensmittel. Mehr über die schlechten Eigenschaften von Zusatzstoffen liest du hier.

 

Mögliche Mahlzeiten direkt nach dem Training:

 

Beispiel 1: „Zeit zum Essen: Deftig, vollwertig und lecker“:

Mageres Rinderhack (200g) mit Kaisergemüse (200g) und Kartoffeln (300g). Dazu: Magerquark (250g) mit Beerenmischung (100g), Walnüssen (25g) und Zartbitterschokolade (15g)

 

Beispiel 2: „Es muss schnell gehen“:

Protein Goatmeal (eine Portion) mit extra Whey Protein (20g) und Heidelbeeren (150g)

 

Beispiel 3: „Es muss richtig schnell gehen“:

Lykaia Weide Whey (30g) mit 1 Banane (120g)

 

 

All diese Mahlzeiten erfüllen erstmal ihren Zweck nach dem Training. Wenn du die restlichen Tipps befolgst, bist du auf der sicheren Seite!

 

Fazit

 

Essen nach dem Training? Ist das okay? Abschließend: ja. Es ist nicht nur okay, es ist in nahezu jedem Fall zu empfehlen. Du benötigst täglich Energie – bei all deinen Herausforderungen. Gerade intensiver Sport verbraucht diese in Teilen oder gänzlich. Wenn du nicht schnell wieder nachlädst, leidest du unter Leistungseinbußen. Hast du das verinnerlicht, kannst du deine Ernährungsgewohnheiten um dein Training herum optimieren. 

Deiner individuellen, übergeordneten Zielsetzung (beispielsweise Fettabbau) steht das nicht im Wege. Solange du um das Training herum die richtigen Nährstoffe verzehrst, kannst du immer noch am Morgen oder Abend (oder dazwischen) vereinzelt Kalorien reduzieren. Es gibt immer einen Weg.

Ich hoffe, meine Antworten zu den häufigsten Fragen rund um das Thema Ernährung um das Training konnten auch dir helfen.

Solltest du weitere Fragen haben, verfasse gerne einen Kommentar.

Wir von Lykaia freuen uns über deine Anregungen und individuellen Fragestellungen.

Vielleicht können wir diese im nächsten Blogbeitrag abbilden, wenn du dir das wünscht.

Dein Lykaia Team